PROTEINE e AMINOACIDI CREATINA SUPPLEMENTI VARI (Leucina, HMB, Citrullina, Beta Alanina, Carnitina, Caffeina)
Chi frequenta il mondo delle palestre e del fitness difficilmente non avrà sentito mai parlare di proteine, creatina, aminoacidi e integratori vari dai nomi più strani.
Purtroppo, nel settore dell’integrazione, pur avendo tutte le risorse per approfondire e capire come funziona quel dato integratore, ancora oggi si sentono ancora spesso luoghi comuni che fanno accapponare la pelle, come ad esempio che le proteine distruggano reni e fegato o che facciano venire il cancro ai testicoli, per non parlare di chi ancora confonde e mette nello stesso piano proteine e sostanze dopanti (steroidi anabolizzanti, GH e simili)….
L’ignoranza è tanta, in questa breve review (per approfondire questi argomenti servirebbero libri interi) saranno elencate le principali caratteristiche dei supplementi più comuni: proteine e aminoacidi, creatina e una veloce carrellata su integratori un po’ meno conosciuti ma che hanno una rilevanza non trascurabile per chi pratica attività sportiva.
Attenzione, vale la pena ricordare che una corretta integrazione è solo una piccolissima parte che contribuisce alla riuscita dei risultati: vedo molto spesso persone integrare (consigliati spesso da qualcuno, in malafede o per scarse conoscenze) in modo eccessivo e senza alcun criterio. Ricordiamoci che senza un valido piano di allenamenti e una corretta alimentazione alle spalle, i soldi spesi per gli integratori possono essere ritenuti totalmente buttati.
L’integratore, qualunque esso sia, va appunto a colmare una carenza, ad esempio qualora, nell’ambito di una dieta iperproteica non riuscissi a raggiungere il tetto quantitativo di proteine giornaliere stabilite posso integrare tranquillamente con uno shaker da 30 o più grammi di whey, in base al fabbisogno necessario.
Chi punta ad aumentare la massa muscolare sarà orientato in prodotti che aiuteranno a potenziare l’effetto anabolico mentre chi vuole dimagrire dovrà dirigersi su integratori volti a favorire la lipolisi e preservare la massa muscolare.
Niente è lasciato al caso e purtroppo l’utente medio, molto spesso, si lascia consigliare male, spendendo cifre a volte spropositate senza un reale bisogno.
Alla fine di questa introduzione vorrei ricordare che:
1) NON ESISTONO PRODOTTI CHE FACCIANO DIMAGRIRE IN MODO FACILE, NETTO E VELOCE (diffidate di chi vi propone diuretici, termogenici ecc…non funzionano!!!)
2) NON ESISTONO PRODOTTI CHE FACCIANO AUMENTARE NATURALMENTE TESTOSTERONE, GH ET SIMILIA (il nostro organismo tende sempre all’omeostasi, quindi ogni minima variazione, indotta da prodotti esogeni sarà compensata. Ovviamente se entriamo nel discorso doping le cose cambiano e parecchio, ma non è il nostro caso).
3) IL COSTO NON E’ SINONIMO DI QUALITA’ (perchè spendere 50 euro per un bel barattolo colorato con scritte accattivanti di 900 grammi di proteine, quando a meno della metà posso avere 1 kg di proteine con uno spettro aminoacidico migliore?? L’abito non fa il monaco, soprattutto in questo campo)
Iniziamo ora ad addentrarci nel discorso.
La parte biochimica strutturale e funzionale verrà soltanto appena accennata in quanto non è obiettivo di questa review addentrarsi in più o meno complicati discorsi chimici e fisiologici ma piuttosto di fornire consigli pratici spendibili da qualsiasi utente medio.
Per approfondimenti ci sono numerosi e validi testi oppure basta semplicemente cercare un po’ su internet.
PROTEINE e AMINOACIDI
Le proteine in polvere sono sicuramente il supplemento più utilizzato nel settore del bodybuilding e del fitness.
Nell’ottica collettiva molti possono pensare che bere uno shaker dopo l’allenamento sia la chiave per aumentare la massa muscolare ma in realtà le cose sono ben diverse: le proteine in polvere non contengono nessuna formula magica o trucco, sono appunto delle semplici proteine, come quelle che troviamo nella carne e nel pesce.
La loro comodità sta nel fatto che possono essere assorbite più velocemente, sono poco costose e possono facilmente colmare un deficit proteico derivante dalla dieta.
Le proteine, dal punto di vista biochimico, sono delle macromolecole (come carboidrati e lipidi) costituite da sequenze di aminoacidi legati tra loro da un legame peptidico.
Infatti gli aminoacidi, legandosi tra loro secondo in quantità variabile, costituiscono la proteina finale (che sarà un polipeptide se sarà composta da molti aminoacidi o un oligopeptide se composta da pochi aminoacidi).
Gli aminoacidi dunque sono i costituenti delle proteine, ne troviamo di 20 tipi in natura (alcuni parlano di 21 aminoacidi, inserendoci la più recente seleniocisteina) che si dividono in essenziali, ossia da introdurre con la dieta e non essenziali, prodotti attraverso sintesi endogena.
Il legame peptidico che si forma tra diversi aminoacidi permette la formazione di catene polipeptidiche, che andranno a stabilire i vari livelli strutturali delle proteine.
La funzione della proteina è determinata dalla sequenza degli aminoacidi legati tra loro
Le proteine nell’organismo svolgono le funzione più varie e disparate e sono componente fondamentale dei processi metabolici che ogni secondo avvengono nel nostro corpo: possono fungere da enzimi, ormoni, recettori, costituiscono grande componente dei tessuti connettivi e sono parte integrante del sistema immunitario, solo per citarne alcune funzioni.
Normalmente il consumo proteico giornaliero per una persona non sedentaria si aggira tra 1 e i 2,5 gr per kg di peso corporeo, anche se c’è da dire che ci sono molte scuole di pensiero a riguardo e questi dati non vanno presi come verità assoluta.
Ovviamente questa quota può variare in base alle proprie esigenze personali, ad esempio in un periodo prettamente di massa l’introito proteico solitamente viene fatto calare a discapito di un importante aumento nel consumo di carboidrati mentre viceversa, in un periodo di definizione, la quota proteica aumenta mentre quella glucidica diminuisce.
Le proteine, nella logica comune, sono spesso demonizzate e associate a ipotetici danni ai reni e al fegato.
La realtà è ben diversa, non esiste alcuno studio che dimostri, in soggetti sani, che un consumo cronico di proteine possa in qualche modo ledere la funzionalità renale o epatica, ma anzi, gli effetti benefici di una dieta con un corretto quantitativo proteico (integrando anche con le whey in polvere) sono noti, basta citarne alcuni:
- Supportano e favoriscono il processo di dimagrimento
Aiutano nel mantenere la massa magra in regimi dietetici ipocalorici
Favoriscono i processi costruzione muscolare, stimolando la sintesi proteica
Aiutano a prevenire la sarcopenia
Migliorano il profilo lipidico e riducono la pressione arteriosa
Pertanto le proteine in polvere (prenderemo come esempio principale le proteine del siero del latte, le cosidette “whey”, anche se ne esistono di diverse altre tipologie ) possono essere utilizzate come cibo vero e proprio, anche in virtù del loro potere saziante, qualora ci fosse un deficit calorico e proteico non colmabile con la dieta o semplicemente per comodità logistica.
Solitamente il dubbio iniziale può insorgere nella scelta tra delle comuni proteine del siero del latte (le più comuni, o anche caseine e proteine vegetali) oppure sugli EAA, (Essential Amino-Acid) ossia una miscela composta dai 9 aminoacidi essenziali, di cui il nostro organismo non può operare una sintesi endogena e quindi occorrono essere introdotti per forza con la dieta.
Ricordiamo che le proteine sono composte da aminoacidi e che per avviare la sintesi proteica sono necessari appunto gli aminoacidi essenziali.
Anche se le whey contengono una percentuale minore di aminoacidi essenziali (circa il 50%, il resto è composto da aminoacidi liberi semi-essenziali e non essenziali) rispetto a miscele pure di EAA (che contengono il 100% di aminoacidi essenziali) tuttavia è stato dimostrato da diversi studi che la spinta anabolica maggiore è data dalle whey, probabilmente per il contenuto di alcuni aminoacidi non essenziali che non sono presenti nella EAA, come la cisteina.
Il primo punto focale quindi è quello di prediligere proteine del siero del latte (concentrate, isolate …ecc) rispetto agli aminoacidi essenziali.
Dal punto di vista quantitativo, 30 gr di proteine post allenamento (il classico “shaker”) garantiscono una buona spinta anabolica.
In periodi di massa, insieme alle proteine, da consumare dopo il workout, si possono abbinare carboidrati come maltodestrine, destrosio o avena per potenziare ulteriormente la spinta insulinica e creare cosi un ambiente ulteriormente anabolico.
Fatto il primo distinguo tra whey e aminoacidi essenziali, posto che le prime sembra facciano ottenere un miglior risultato, analizziamo ora brevemente l’ampia scelta di proteine che il mercato ci offre cercando di capire su quali sia meglio indirizzarsi.
Oltre alle comuni proteine del siero del latte, che analizzeremo alla fine, vale la pena citare le caseine, proteine a lento assorbimento utilizzabili, ad esempio, in vista di un prolungato periodo di diguno, vi sono le proteine dell’uovo, della soia, della carne, vegetali ecc..
La scelta è ampia e sta ad ognuno cercare il proprio prodotto ideale in base alle proprie esigenze nutrizionali.
Le proteine del siero del latte sono decisamente le più comuni in commercio, sono tra le più economiche e se hanno un alto valore biologico (contenuto di BCAA, aminoacidi ramificati, la cui funzione sarà trattata in seguito) possono essere un integratore completo e funzionale adatto per qualsiasi persona che pratichi attività sportiva.
Anche per le whey ci sono varie possibilità di scelta.
Le whey infatti sono composte da un’alta percentuale di proteine, accompagnate da una quota variabile di grassi e carboidrati e variando queste proporzioni potremo trovare:
le classiche Whey concentrate, con circa l’80% di proteine del siero del latte e tempo di assorbimento di 60-90 minuti.
le Whey Isolate, con il 90% di proteine e circa 30-60 minuti per assorbirle.
le Whey idrolizzate, dall’altissima digeribilità e dal rapidissimo assorbimento (20-30 minuti) fino ad arrivare, spendendo un po’ di più, a prodotti con addirittura il 95-97% di proteine.
Aldilà delle esigenze individuali, in ogni caso le Impact whey sono il miglior compromesso, anche a causa dell’ottimo rapporto qualità/prezzo.
Diffidate da chi vi propone barattoloni colorati con scritte iperboliche e fuorvianti a prezzi esorbitanti, molto spesso anche di pessima qualità.
Un kg di concentrate con un ottimo spettro aminoacidico (elevato contenuto di BCAA e aminoacidi essenziali) si possono acquistare anche a 15-20 euro, quindi regolatevi in base a questo.
Abbiamo accennato precedentemente agli aminoacidi, i “mattoni” di cui sono composte le proteine.
In tutto vi sono 20 aminoacidi e si dividono in essenziali, non essenziali e semi-essenziali.
Gli aminoacidi essenziali, come detto in precedenza, sono 9, vanno introdotti con la dieta e sono fondamentali per avviare la sintesi proteica.
Tra questi 9, ve ne sono tre in particolare (leucina, isoleucina, valina) che, a causa della loro struttura chimica, sono detti ramificati (da cui BCAA = branched-chain amino acid), rappresentano circa il 30-40% delle proteine muscolari e tra le loro funzioni vi è soprattutto quella di limitare il catabolismo muscolare e di stimolare la sintesi proteica.
Inoltre essi raggiungono rapidamente il tessuto muscolare, bypassando il fegato.
I BCAA sono un integratore di cui solitamente si fa abuso nelle palestre ed i cui effetti sono purtroppo molto limitati, se non nulli, in soggetti senza carenze alimentari poiché se la dieta contiene già un adeguato quantitativo proteico (le proteine ingerite, durante la digestione, verranno scomposte in aminoacidi) integrarli diventa superfluo ed inutile.
Questo vale soprattutto in regimi ipercalorici ma anche in regimi ipocalorici.
Il punto chiave è che se il fabbisogno proteico individuale è coperto con gli alimenti introdotti (ed è in questo caso che un’integrazione con proteine del siero può venire in aiuto), i quali hanno all’interno delle loro proteine un alto contenuto di BCAA, non vi è alcun bisogno di un surplus esogeno.
Un utilizzo sensato può essere nell’ambito di sport di endurance come la maratona o lunghe corse, o per allenamenti di altissimo volume/durata dove, per preservare la massa magra ed evitare il catabolismo, si può procedere all’integrazione, prima dell’attività, di una dose di BCAA solitamente indicata con 1 gr ogni 10kg di peso corporeo (se peso 80 kg, avrò bisogno di circa 8 grammi di BCAA).
In definitiva bastano queste poche righe per comprendere quanto questo supplemento sia stato sopravvalutato, pertanto ne potete fare tranquillamente a meno eccetto che in questi casi (repetita iuvant)
Regimi alimentari dal limitato quantitativo proteico
Sport di endurance (es.maratona) ed allenamenti voluminosi
Digiuno intermittente, prima dell’allenamento
Ogni altro utilizzo non apporta benefici tangibili quindi vale anche ora la regola nel diffidare da chi vi propina scatole e barattoloni colmi di BCAA, magari con dosi anche spropositate: sono soldi buttati!!
Più avanti dedicheremo qualche attenzione in più alla Leucina, aminoacido ramificato dalle proprietà interessanti nell’ambito dell’anabolismo muscolare.
CREATINA
La creatina è un integratore diffuso tanto quanto le proteine e la sua efficacia, sicurezza e un buon rapporto qualità/prezzo ne fanno un prodotto da tenere in altissima considerazione.
É anch’essa circondata spesso da un alone di disinformazione e luoghi comuni, è un composto aminoacidico sintetizzato a livello epatico, renale e pancreatico a partire dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina.
Con la dieta può essere introdotta attraverso carne, pesce e latte.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi al giorno, quota raggiunta sia con la produzione endogena (da notare che le riserve endogene ammontano a 120 grammi e solo un’esigua parte viene utilizzata) sia con l’alimentazione.
La creatina ha un ruolo cardine nel metabolismo del tessuto muscolare poiché, nella forma di fosfocreatina, assicura, dopo i primi secondi di esercizio muscolare, un ripristino immediato di scorte di ATP (adenosin-trifosfato), un composto ad alta energia immediatamente disponibile per effettuare le più varie reazioni metaboliche e di lavoro celullare, in questo caso responsabile di una corretta ed efficace contrazione muscolare.
La fosfocreatina costituisce dunque un’ importante fonte per ristabilire la scorta di ATP muscolare necessaria per non far diminuire le riserve di energia durante uno sforzo intenso.
Infatti donando il proprio gruppo fosfato all’ ADP (adenosin-difosfato, la forma “scarica” di ATP) riesce a risintetizzare la molecola di ATP attraverso la seguente reazione:
ADP + fosfocreatina -> ATP + creatina
L’ATP richiesto da una prestazione rapida e intensa è ricavato esclusivamente dalla fosfocreatina.
La creatina viene eliminata dal rene in forma di creatinina.
Quest’ultimo composto, in clinica, aiuta a determinare lo stato della funzionalità renale.
Gia da queste poche righe si intuisce l’utilità della creatina e di come una sua integrazione possa apportare benefici e buoni risultati, sia del punto di vista della performance, riuscendo ad aumentare la forza fino al 10%, sia del punto di vista dell’aumento della massa muscolare.
Infatti, aumentando la risintesi di ATP, è possibile aumentare l’intensità e la durata del proprio protocollo di allenamento, con tutti i benefici che ne derivano.
Nel lungo periodo chi utilizza creatina nel proprio piano di supplementazione può arrivare a guadagnare il doppio della massa muscolare rispetto a chi non la utilizza.
La creatina infatti, all’interno del miocita, richiama acqua e ciò contribuisce ad aumentare il volume muscolare.
Anche in questo caso non esistono studi che dimostrino che la cretina sia dannosa per reni e fegato in soggetti sani mentre è interessante notare che esiste una cospicua parte di consumatori (20-30% del totale), definiti “non responders”, i quali sono insensibili agli effetti del prodotto, probabilmente per ragioni enzimatiche.
Come fare a sapere se si rientra nei non responders? Se nel lungo periodo non si hanno miglioramenti estetici e/o di performance nei gesti atletici che stiamo effettuando.
Dal lato pratico, chi si vuole approcciare all’uso di creatina avrà anche qui diverse opzioni di scelta, variando il grado di purezza (discorso simile a quello fatto per le proteine): creatina anidra, creatina monoidrato, creatina malato, creatina etil-estere ecc…
Anche in questo caso ognuno può adattarsi secondo le proprie esigenze, ma senza stare a perdere tempo, la forma di creatina più consigliabile è quella monoidrato, poco costosa e dagli effetti comprovati.
Solitamente si indicano due modalità per coloro che vogliono provare ad integrare con la creatina.
Può essere effettuato un protocollo di carico iniziale seguito da una fase di mantenimento oppure, strada più comoda, può essere assunta anche in modo cronico, senza aver bisogno di effettuare fasi di scarico.
Nel primo caso si indica di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno (frazionati in dosi da 5 grammi da dividere nell’arco della giornata) per almeno una settimana, per poi diminuire la quantità, dopo il periodo di carico, a 3-5 grammi al giorno, da mantenere per altre 4-6 settimane.
Alla fine del suddetto ciclo si effettua una pausa di 4 settimane.
Nel secondo caso possono essere assunti 3-5 grammi di creatina al giorno in modo cronico.
E’ preferibile consumarla dopo l’allenamento e, nei giorni di riposo, in concomitanza di un pasto.
In questo modo non occorre effettuare periodi di carico-scarico ed è sicuramente la via più semplice per assumerla.
L’efficacia dei due protocolli è la medesima, sta quindi ad ognuno scegliere la modalità che più si avvicina alle proprie esigenze.
Solitamente la creatina viene considerata un buon integratore da utilizzare dopo l’allenamento per ripristinare le scorte di ATP muscolare, deplete dal lavoro con i sovraccarichi.
Questo in parte è vero, anche se una supplementazione prima dell’ allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, in concomitanza con l’assunzione di carboidrati.
Riepilogando, gli effetti della creatina possono essere riassunti in:
Ripristino dell’ATP muscolare nell’ambito di sforzi brevi e intensi
Aumento della massa muscolare
Aumento della resistenza fisica e nella capacità di effettuare allenamenti più lunghi e intensi
Riduzione dell’acidosi locale
Considerato che la creatina introdotta con la dieta è quantitativamente scarsa, poiché viene in parte denaturata con la cottura degli alimenti (ricordiamo che riusciamo ad assimilarne 1 gr/die da fonti esogene), una sua integrazione può dunque essere molto utile.
ALTRI INTEGRATORI
Il mondo dell’integrazione ovviamente non si ferma solo alle proteine e alla creatina.
Esistono una miriade di prodotti, ma quelli realmente efficaci sono in realtà pochi.
Non bisogna lasciarsi persuadere da quanto una confezione sia accattivante, molto spesso ciò che è scritto all’esterno è fuorviante.
Ciò che conta è la composizione, ossia i prodotti contenuti e le loro grammature all’interno.
E’ inutile spendere un sacco di soldi per un integratore con componenti sottodosate e quindi inefficacie.
Quello che consiglio è che, ogni volta che si è intenzionati di comprare un integratore, soprattutto quelli contenenti svariate sostanze, di leggere bene l’etichetta e di osservare se le dosi indicati sono o non sono congrue all’utilizzo stesso dell’integratore.
Nella prima parte di questo articolo verrà fatta una carrellata su una serie di prodotti che funzionano e che ritengo possano essere un valido aiuto nel piano integrativo di ognuno di noi.
Un’ottima strategia, qualora si vogliano comprare integratori contenenti più prodotti (es. un pre o post-workout) è quella di comprare gli ingredienti singolarmente per poi miscelarli nelle dose più opportune.
E’ un metodo che innanzitutto fa risparmiare (la stragrande maggioranza degli integratori ha un costo spropositato rispetto a quanto realmente vale) e che permette di avere direttamente il controllo su quello che andiamo ad introdurre.
L’obiettivo finale è quello di portarsi a casa delle minime nozioni su integratori di cui magari ne avrete sentito parlare ma magari risulta poco nota la loro funzione.
Beta Alanina:
La beta alanina è un aminoacido che può essere utile integrare quando si debbano compiere voluminosi allenamenti lattacidi. Essa infatti, aumentando indirettamente la quantità di carnosina (composto ottenuto dall’unione di beta alanina e istidina) riesce ad tamponare l’abbassamento del pH intramuscolare indotto dalla produzione di acido lattico.
Ciò si traduce indubbiamente in un miglioramento della perfomance.
Ideale se usata prima dell’allenamento, in una dosa che varia dai 3 ai 5 grammi.
Citrullina:
La citrullina è un aminoacido non essenziale e contribuisce alla formazione di arginina, dalla quale poi deriverà, dopo vari passaggi metobolici, l’ossido nitrico (NO), potente sostanza vasodilatrice.
La citrullina è un integratore dai molteplici effetti (miglioramento del sistema immunitario, diminuzione della fatica, proprietà anti-aterosclerotiche ecc..) è indirizzato soprattutto a chi ricerca il pompaggio muscolare: essa infatti, stimolando indirettamente la vasodilatazione, contribuisce ad avere una migliore perfusione tessutale, con un miglior apporto di nutriente e rimozione di cataboliti.
Da preferire sempre all’arginina per la ricerca del pump (infatti assumere direttamente arginina è stato dimostrato inefficacie poiché viene catabolizzata prima della sua assimilazione) può essere anche utilizzata, in virtù delle sue proprietà vasodilatanti, come rimedio per disturbi erettili nel maschio.
Nell’ottica body building è consigliabile assumerla prima dell’allenamento (8 grammi)
Leucina/HMB
La leucina è un aminoacido ramificato essenziale (da introdurre con la dieta) dal ruolo fortemente anabolico, infatti è l’aminoacido maggior promotore della sintesi proteica muscolare ed inoltre possiede attività lipolitica ed aiuta a recuperare più in fretta.
Una sua integrazione (3 grammi) è indicata dopo l’allenamento.
Se decidete di assumerla insieme agli altri BCAA fate in modo che vi sia un alto rapporto di leucina rispetto al totale.
L’ HMB (B-Idrossi-B-Metil-Butirrato) è un potente ed efficace metabolita della leucina che, oltre a possedere proprietà anaboliche come il suo precursore viene usato principalmente per limitare il catabolismo muscolare, soprattutto in regimi ipocalorici o parallelamente ad allenamenti particolarmente intensi.
Preferibile utilizzarla prima dell’allenamento (3 grammi).
Taurina
A differenza da quanto si pensi (principalmente per la sua presenza nelle cosiddette “bevande energetiche” tipo Red Bull) la taurina non è una sostanza stimolante (agisce da neurotrasmettitore inibitorio e può essere usata anche per favorire il sonno) ed ha un ampio spettro di effetti utilii a chi pratica attività sportiva.
Aminoacido particolare derivato dalla cisteina, aiuta a diminuire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ha un ruolo fondamentale nella sintesi di sali biliari, aiutando ad eliminare il colesterolo, svolge un ruolo di controllo nella composizione e nel mantenimento dei corretti volumi cellulari ed ha attività anti-ossidante.
Un’integrazione con 2 grammi prima dell’allenamento sembra la via migliore per massimizzarne i benefici generali
Glutammina
La glutammina è l’amminoacido (non essenziale) più presente nel nostro organismo ma nonostante le ampie funzioni che esso assolve non sembra apportare reali benefici se utilizzato in ottica bodybuilding.
La glutammina, sintetizzata nel muscolo a partire da NH3 e acido glutammico è associata spesso alla riduzione del catabolismo muscolare e al rafforzamento del sistema immunitario (previene alcune manifestazioni infettive delle alte vie respiratorie) ma per quanto riguarda miglioramenti di performance e massa muscolare non sono stati ottenuti risultati soddisfacenti, pertanto ne viene sconsigliato un uso prettamente “sportivo”.
Un ‘eccessiva supplementazione di glutammina sembra non essere esente da potenziali effetti collaterali (tutt’ora in fase di approfondimento), quindi , in conclusione è meglio rivolgersi verso altre tipologie di integratori.
Accanto a questi integratori appena citati vale la pena ricordare nuovamente gli effetti positivi derivati dall’utilizzo di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 e su come fare affidamento su un buon multivitaminico sia anch’essa una strategia vincente.
Per finire un piccolo approfondimento sugli integratori che “aiutano” a perdere peso.
La doverosa premessa è che non esistono prodotti miracolosi che facciano perdere peso, alla base del dimagrimento deve esserci sempre un deficit calorico (quindi, mangiare di meno!!) accompagnato da un allenamento adeguato.
Tutto il resto sono chiacchiere, non esiste alcun integratore (eccetto gli ormoni) che riesca a far dimagrire mettendo nel contempo massa muscolare.
Esistono tuttavia alcuni prodotti che in piccola misura possono contribuire a favorire il processo lipolitico, sempre e solo se alla base vi sia un’alimentazione ipocalorica e se la percentuale di massa grassa non sia troppo elevata.
Tra questi ritroviamo
Caffeina:
La caffeina (assunta sia in forma di caffè sia compresse) è un alcaloide che ha la capacità di agire sul SNC, sul sistema cardiovascolare , sul sistema endocrino, gastrico e muscolare.
La caffeina stimola il rilascio di catecolammine (adrenalina e noradrenalina), ormoni altamente lipolitici e allo stesso tempo impedisce la degradazione di una molecola intracellulare, il cAMP (AMP ciclico, definito “secondo messaggero”) preposta a mediare i segnali provenienti dai recettori extracellulari (indotti appunto dalle catecolammine) con le varie vie di trasduzione intracellulari.
Aumentando la quantità di catecolammine (lipolitici e con effetti stimolanti sul sistema cardiovascolare e contrattile) parallalelamente all’aumentata sintesi, con ridotto catabolismo, del cAMP l’effetto finale sarà quello di aumentare i processi di lipolisi.
L’assunzione di caffeina (meglio se in comode compresse) a fini integrativi deve essere graduale per evitare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali (tachicardia ecc..) partendo da una dose di 200mg, prima dell’allenamento, e aumentandola gradualmente (fino a massimo 400-600 mg).
Carnitina
La carnitina è un aminoacido preposto a trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri dove verranno poi ossidati con produzione di energia.
Per questa sua funzione viene spesso utilizzata come integratore dimagrante anche se in realtà non esiste alcuno studio che avvalori questa sua funzione, mentre riveste una certa importanza in clinica, dove può essere usata per patologie cardiovascolari o per chi ha difetti genetici della stessa.
Alcuni studi hanno dimostrato che una supplementazione di carnitica potrebbe aiutare a preservare il glicogeno utilizzando a fini energetici una quantità maggiore di grassi e un’assunzione insieme a dei carboidrati potrebbe aumentare la performance dell’esercizio fisico.
La carnitina, meglio se assunta in forma di acetil-carnitina, capace di attraversare la barriera emato encefalica, può essere assunta prima dell’allenamento fino a 2 grammi.
The verde
Il te verde contiene sostanze antiossidanti dette catechine, di cui la più importante è la epigallocatechina (ECGC).
Agendo in maniera simile alla caffeina, questa molecole permette una minore degradazione di noraderenalina, aumentando quindi l’effetto lipolitico.
Le epigallocatechine contenute nel the verde aumentano l’ossidazione degli acidi grassi, aumentano (anche se di poco) la termogenesi e aiutano nel mantenimento del peso.
Il the verde (meglio se assunto in compresse) può essere integrato in concomitanza con la caffeina prima dell’allenamento per sinergizzarne l’effetto lipolitico, con un dosaggio che arriva fino a 1gr/die.
Da ribadire che gli effetti termogenici di caffeina ed ECGC ai fini del dimagrimento sono molto bassi e un loro valido aiuto a fini dimagranti lo si può ottenere solo quando si effettua una dieta ipocalorica e già con una ridotta percentuale di grasso corporeo.
Purtroppo, nel settore dell’integrazione, pur avendo tutte le risorse per approfondire e capire come funziona quel dato integratore, ancora oggi si sentono ancora spesso luoghi comuni che fanno accapponare la pelle, come ad esempio che le proteine distruggano reni e fegato o che facciano venire il cancro ai testicoli, per non parlare di chi ancora confonde e mette nello stesso piano proteine e sostanze dopanti (steroidi anabolizzanti, GH e simili)….
L’ignoranza è tanta, in questa breve review (per approfondire questi argomenti servirebbero libri interi) saranno elencate le principali caratteristiche dei supplementi più comuni: proteine e aminoacidi, creatina e una veloce carrellata su integratori un po’ meno conosciuti ma che hanno una rilevanza non trascurabile per chi pratica attività sportiva.
Attenzione, vale la pena ricordare che una corretta integrazione è solo una piccolissima parte che contribuisce alla riuscita dei risultati: vedo molto spesso persone integrare (consigliati spesso da qualcuno, in malafede o per scarse conoscenze) in modo eccessivo e senza alcun criterio. Ricordiamoci che senza un valido piano di allenamenti e una corretta alimentazione alle spalle, i soldi spesi per gli integratori possono essere ritenuti totalmente buttati.
L’integratore, qualunque esso sia, va appunto a colmare una carenza, ad esempio qualora, nell’ambito di una dieta iperproteica non riuscissi a raggiungere il tetto quantitativo di proteine giornaliere stabilite posso integrare tranquillamente con uno shaker da 30 o più grammi di whey, in base al fabbisogno necessario.
Chi punta ad aumentare la massa muscolare sarà orientato in prodotti che aiuteranno a potenziare l’effetto anabolico mentre chi vuole dimagrire dovrà dirigersi su integratori volti a favorire la lipolisi e preservare la massa muscolare.
Niente è lasciato al caso e purtroppo l’utente medio, molto spesso, si lascia consigliare male, spendendo cifre a volte spropositate senza un reale bisogno.
Alla fine di questa introduzione vorrei ricordare che:
1) NON ESISTONO PRODOTTI CHE FACCIANO DIMAGRIRE IN MODO FACILE, NETTO E VELOCE (diffidate di chi vi propone diuretici, termogenici ecc…non funzionano!!!)
2) NON ESISTONO PRODOTTI CHE FACCIANO AUMENTARE NATURALMENTE TESTOSTERONE, GH ET SIMILIA (il nostro organismo tende sempre all’omeostasi, quindi ogni minima variazione, indotta da prodotti esogeni sarà compensata. Ovviamente se entriamo nel discorso doping le cose cambiano e parecchio, ma non è il nostro caso).
3) IL COSTO NON E’ SINONIMO DI QUALITA’ (perchè spendere 50 euro per un bel barattolo colorato con scritte accattivanti di 900 grammi di proteine, quando a meno della metà posso avere 1 kg di proteine con uno spettro aminoacidico migliore?? L’abito non fa il monaco, soprattutto in questo campo)
Iniziamo ora ad addentrarci nel discorso.
La parte biochimica strutturale e funzionale verrà soltanto appena accennata in quanto non è obiettivo di questa review addentrarsi in più o meno complicati discorsi chimici e fisiologici ma piuttosto di fornire consigli pratici spendibili da qualsiasi utente medio.
Per approfondimenti ci sono numerosi e validi testi oppure basta semplicemente cercare un po’ su internet.
PROTEINE e AMINOACIDI
Le proteine in polvere sono sicuramente il supplemento più utilizzato nel settore del bodybuilding e del fitness.
Nell’ottica collettiva molti possono pensare che bere uno shaker dopo l’allenamento sia la chiave per aumentare la massa muscolare ma in realtà le cose sono ben diverse: le proteine in polvere non contengono nessuna formula magica o trucco, sono appunto delle semplici proteine, come quelle che troviamo nella carne e nel pesce.
La loro comodità sta nel fatto che possono essere assorbite più velocemente, sono poco costose e possono facilmente colmare un deficit proteico derivante dalla dieta.
Le proteine, dal punto di vista biochimico, sono delle macromolecole (come carboidrati e lipidi) costituite da sequenze di aminoacidi legati tra loro da un legame peptidico.
Infatti gli aminoacidi, legandosi tra loro secondo in quantità variabile, costituiscono la proteina finale (che sarà un polipeptide se sarà composta da molti aminoacidi o un oligopeptide se composta da pochi aminoacidi).
Gli aminoacidi dunque sono i costituenti delle proteine, ne troviamo di 20 tipi in natura (alcuni parlano di 21 aminoacidi, inserendoci la più recente seleniocisteina) che si dividono in essenziali, ossia da introdurre con la dieta e non essenziali, prodotti attraverso sintesi endogena.
Il legame peptidico che si forma tra diversi aminoacidi permette la formazione di catene polipeptidiche, che andranno a stabilire i vari livelli strutturali delle proteine.
La funzione della proteina è determinata dalla sequenza degli aminoacidi legati tra loro
Le proteine nell’organismo svolgono le funzione più varie e disparate e sono componente fondamentale dei processi metabolici che ogni secondo avvengono nel nostro corpo: possono fungere da enzimi, ormoni, recettori, costituiscono grande componente dei tessuti connettivi e sono parte integrante del sistema immunitario, solo per citarne alcune funzioni.
Normalmente il consumo proteico giornaliero per una persona non sedentaria si aggira tra 1 e i 2,5 gr per kg di peso corporeo, anche se c’è da dire che ci sono molte scuole di pensiero a riguardo e questi dati non vanno presi come verità assoluta.
Ovviamente questa quota può variare in base alle proprie esigenze personali, ad esempio in un periodo prettamente di massa l’introito proteico solitamente viene fatto calare a discapito di un importante aumento nel consumo di carboidrati mentre viceversa, in un periodo di definizione, la quota proteica aumenta mentre quella glucidica diminuisce.
Le proteine, nella logica comune, sono spesso demonizzate e associate a ipotetici danni ai reni e al fegato.
La realtà è ben diversa, non esiste alcuno studio che dimostri, in soggetti sani, che un consumo cronico di proteine possa in qualche modo ledere la funzionalità renale o epatica, ma anzi, gli effetti benefici di una dieta con un corretto quantitativo proteico (integrando anche con le whey in polvere) sono noti, basta citarne alcuni:
- Supportano e favoriscono il processo di dimagrimento
Aiutano nel mantenere la massa magra in regimi dietetici ipocalorici
Favoriscono i processi costruzione muscolare, stimolando la sintesi proteica
Aiutano a prevenire la sarcopenia
Migliorano il profilo lipidico e riducono la pressione arteriosa
Pertanto le proteine in polvere (prenderemo come esempio principale le proteine del siero del latte, le cosidette “whey”, anche se ne esistono di diverse altre tipologie ) possono essere utilizzate come cibo vero e proprio, anche in virtù del loro potere saziante, qualora ci fosse un deficit calorico e proteico non colmabile con la dieta o semplicemente per comodità logistica.
Solitamente il dubbio iniziale può insorgere nella scelta tra delle comuni proteine del siero del latte (le più comuni, o anche caseine e proteine vegetali) oppure sugli EAA, (Essential Amino-Acid) ossia una miscela composta dai 9 aminoacidi essenziali, di cui il nostro organismo non può operare una sintesi endogena e quindi occorrono essere introdotti per forza con la dieta.
Ricordiamo che le proteine sono composte da aminoacidi e che per avviare la sintesi proteica sono necessari appunto gli aminoacidi essenziali.
Anche se le whey contengono una percentuale minore di aminoacidi essenziali (circa il 50%, il resto è composto da aminoacidi liberi semi-essenziali e non essenziali) rispetto a miscele pure di EAA (che contengono il 100% di aminoacidi essenziali) tuttavia è stato dimostrato da diversi studi che la spinta anabolica maggiore è data dalle whey, probabilmente per il contenuto di alcuni aminoacidi non essenziali che non sono presenti nella EAA, come la cisteina.
Il primo punto focale quindi è quello di prediligere proteine del siero del latte (concentrate, isolate …ecc) rispetto agli aminoacidi essenziali.
Dal punto di vista quantitativo, 30 gr di proteine post allenamento (il classico “shaker”) garantiscono una buona spinta anabolica.
In periodi di massa, insieme alle proteine, da consumare dopo il workout, si possono abbinare carboidrati come maltodestrine, destrosio o avena per potenziare ulteriormente la spinta insulinica e creare cosi un ambiente ulteriormente anabolico.
Fatto il primo distinguo tra whey e aminoacidi essenziali, posto che le prime sembra facciano ottenere un miglior risultato, analizziamo ora brevemente l’ampia scelta di proteine che il mercato ci offre cercando di capire su quali sia meglio indirizzarsi.
Oltre alle comuni proteine del siero del latte, che analizzeremo alla fine, vale la pena citare le caseine, proteine a lento assorbimento utilizzabili, ad esempio, in vista di un prolungato periodo di diguno, vi sono le proteine dell’uovo, della soia, della carne, vegetali ecc..
La scelta è ampia e sta ad ognuno cercare il proprio prodotto ideale in base alle proprie esigenze nutrizionali.
Le proteine del siero del latte sono decisamente le più comuni in commercio, sono tra le più economiche e se hanno un alto valore biologico (contenuto di BCAA, aminoacidi ramificati, la cui funzione sarà trattata in seguito) possono essere un integratore completo e funzionale adatto per qualsiasi persona che pratichi attività sportiva.
Anche per le whey ci sono varie possibilità di scelta.
Le whey infatti sono composte da un’alta percentuale di proteine, accompagnate da una quota variabile di grassi e carboidrati e variando queste proporzioni potremo trovare:
le classiche Whey concentrate, con circa l’80% di proteine del siero del latte e tempo di assorbimento di 60-90 minuti.
le Whey Isolate, con il 90% di proteine e circa 30-60 minuti per assorbirle.
le Whey idrolizzate, dall’altissima digeribilità e dal rapidissimo assorbimento (20-30 minuti) fino ad arrivare, spendendo un po’ di più, a prodotti con addirittura il 95-97% di proteine.
Aldilà delle esigenze individuali, in ogni caso le Impact whey sono il miglior compromesso, anche a causa dell’ottimo rapporto qualità/prezzo.
Diffidate da chi vi propone barattoloni colorati con scritte iperboliche e fuorvianti a prezzi esorbitanti, molto spesso anche di pessima qualità.
Un kg di concentrate con un ottimo spettro aminoacidico (elevato contenuto di BCAA e aminoacidi essenziali) si possono acquistare anche a 15-20 euro, quindi regolatevi in base a questo.
Abbiamo accennato precedentemente agli aminoacidi, i “mattoni” di cui sono composte le proteine.
In tutto vi sono 20 aminoacidi e si dividono in essenziali, non essenziali e semi-essenziali.
Gli aminoacidi essenziali, come detto in precedenza, sono 9, vanno introdotti con la dieta e sono fondamentali per avviare la sintesi proteica.
Tra questi 9, ve ne sono tre in particolare (leucina, isoleucina, valina) che, a causa della loro struttura chimica, sono detti ramificati (da cui BCAA = branched-chain amino acid), rappresentano circa il 30-40% delle proteine muscolari e tra le loro funzioni vi è soprattutto quella di limitare il catabolismo muscolare e di stimolare la sintesi proteica.
Inoltre essi raggiungono rapidamente il tessuto muscolare, bypassando il fegato.
I BCAA sono un integratore di cui solitamente si fa abuso nelle palestre ed i cui effetti sono purtroppo molto limitati, se non nulli, in soggetti senza carenze alimentari poiché se la dieta contiene già un adeguato quantitativo proteico (le proteine ingerite, durante la digestione, verranno scomposte in aminoacidi) integrarli diventa superfluo ed inutile.
Questo vale soprattutto in regimi ipercalorici ma anche in regimi ipocalorici.
Il punto chiave è che se il fabbisogno proteico individuale è coperto con gli alimenti introdotti (ed è in questo caso che un’integrazione con proteine del siero può venire in aiuto), i quali hanno all’interno delle loro proteine un alto contenuto di BCAA, non vi è alcun bisogno di un surplus esogeno.
Un utilizzo sensato può essere nell’ambito di sport di endurance come la maratona o lunghe corse, o per allenamenti di altissimo volume/durata dove, per preservare la massa magra ed evitare il catabolismo, si può procedere all’integrazione, prima dell’attività, di una dose di BCAA solitamente indicata con 1 gr ogni 10kg di peso corporeo (se peso 80 kg, avrò bisogno di circa 8 grammi di BCAA).
In definitiva bastano queste poche righe per comprendere quanto questo supplemento sia stato sopravvalutato, pertanto ne potete fare tranquillamente a meno eccetto che in questi casi (repetita iuvant)
Regimi alimentari dal limitato quantitativo proteico
Sport di endurance (es.maratona) ed allenamenti voluminosi
Digiuno intermittente, prima dell’allenamento
Ogni altro utilizzo non apporta benefici tangibili quindi vale anche ora la regola nel diffidare da chi vi propina scatole e barattoloni colmi di BCAA, magari con dosi anche spropositate: sono soldi buttati!!
Più avanti dedicheremo qualche attenzione in più alla Leucina, aminoacido ramificato dalle proprietà interessanti nell’ambito dell’anabolismo muscolare.
CREATINA
La creatina è un integratore diffuso tanto quanto le proteine e la sua efficacia, sicurezza e un buon rapporto qualità/prezzo ne fanno un prodotto da tenere in altissima considerazione.
É anch’essa circondata spesso da un alone di disinformazione e luoghi comuni, è un composto aminoacidico sintetizzato a livello epatico, renale e pancreatico a partire dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina.
Con la dieta può essere introdotta attraverso carne, pesce e latte.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi al giorno, quota raggiunta sia con la produzione endogena (da notare che le riserve endogene ammontano a 120 grammi e solo un’esigua parte viene utilizzata) sia con l’alimentazione.
La creatina ha un ruolo cardine nel metabolismo del tessuto muscolare poiché, nella forma di fosfocreatina, assicura, dopo i primi secondi di esercizio muscolare, un ripristino immediato di scorte di ATP (adenosin-trifosfato), un composto ad alta energia immediatamente disponibile per effettuare le più varie reazioni metaboliche e di lavoro celullare, in questo caso responsabile di una corretta ed efficace contrazione muscolare.
La fosfocreatina costituisce dunque un’ importante fonte per ristabilire la scorta di ATP muscolare necessaria per non far diminuire le riserve di energia durante uno sforzo intenso.
Infatti donando il proprio gruppo fosfato all’ ADP (adenosin-difosfato, la forma “scarica” di ATP) riesce a risintetizzare la molecola di ATP attraverso la seguente reazione:
ADP + fosfocreatina -> ATP + creatina
L’ATP richiesto da una prestazione rapida e intensa è ricavato esclusivamente dalla fosfocreatina.
La creatina viene eliminata dal rene in forma di creatinina.
Quest’ultimo composto, in clinica, aiuta a determinare lo stato della funzionalità renale.
Gia da queste poche righe si intuisce l’utilità della creatina e di come una sua integrazione possa apportare benefici e buoni risultati, sia del punto di vista della performance, riuscendo ad aumentare la forza fino al 10%, sia del punto di vista dell’aumento della massa muscolare.
Infatti, aumentando la risintesi di ATP, è possibile aumentare l’intensità e la durata del proprio protocollo di allenamento, con tutti i benefici che ne derivano.
Nel lungo periodo chi utilizza creatina nel proprio piano di supplementazione può arrivare a guadagnare il doppio della massa muscolare rispetto a chi non la utilizza.
La creatina infatti, all’interno del miocita, richiama acqua e ciò contribuisce ad aumentare il volume muscolare.
Anche in questo caso non esistono studi che dimostrino che la cretina sia dannosa per reni e fegato in soggetti sani mentre è interessante notare che esiste una cospicua parte di consumatori (20-30% del totale), definiti “non responders”, i quali sono insensibili agli effetti del prodotto, probabilmente per ragioni enzimatiche.
Come fare a sapere se si rientra nei non responders? Se nel lungo periodo non si hanno miglioramenti estetici e/o di performance nei gesti atletici che stiamo effettuando.
Dal lato pratico, chi si vuole approcciare all’uso di creatina avrà anche qui diverse opzioni di scelta, variando il grado di purezza (discorso simile a quello fatto per le proteine): creatina anidra, creatina monoidrato, creatina malato, creatina etil-estere ecc…
Anche in questo caso ognuno può adattarsi secondo le proprie esigenze, ma senza stare a perdere tempo, la forma di creatina più consigliabile è quella monoidrato, poco costosa e dagli effetti comprovati.
Solitamente si indicano due modalità per coloro che vogliono provare ad integrare con la creatina.
Può essere effettuato un protocollo di carico iniziale seguito da una fase di mantenimento oppure, strada più comoda, può essere assunta anche in modo cronico, senza aver bisogno di effettuare fasi di scarico.
Nel primo caso si indica di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno (frazionati in dosi da 5 grammi da dividere nell’arco della giornata) per almeno una settimana, per poi diminuire la quantità, dopo il periodo di carico, a 3-5 grammi al giorno, da mantenere per altre 4-6 settimane.
Alla fine del suddetto ciclo si effettua una pausa di 4 settimane.
Nel secondo caso possono essere assunti 3-5 grammi di creatina al giorno in modo cronico.
E’ preferibile consumarla dopo l’allenamento e, nei giorni di riposo, in concomitanza di un pasto.
In questo modo non occorre effettuare periodi di carico-scarico ed è sicuramente la via più semplice per assumerla.
L’efficacia dei due protocolli è la medesima, sta quindi ad ognuno scegliere la modalità che più si avvicina alle proprie esigenze.
Solitamente la creatina viene considerata un buon integratore da utilizzare dopo l’allenamento per ripristinare le scorte di ATP muscolare, deplete dal lavoro con i sovraccarichi.
Questo in parte è vero, anche se una supplementazione prima dell’ allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, in concomitanza con l’assunzione di carboidrati.
Riepilogando, gli effetti della creatina possono essere riassunti in:
Ripristino dell’ATP muscolare nell’ambito di sforzi brevi e intensi
Aumento della massa muscolare
Aumento della resistenza fisica e nella capacità di effettuare allenamenti più lunghi e intensi
Riduzione dell’acidosi locale
Considerato che la creatina introdotta con la dieta è quantitativamente scarsa, poiché viene in parte denaturata con la cottura degli alimenti (ricordiamo che riusciamo ad assimilarne 1 gr/die da fonti esogene), una sua integrazione può dunque essere molto utile.
ALTRI INTEGRATORI
Il mondo dell’integrazione ovviamente non si ferma solo alle proteine e alla creatina.
Esistono una miriade di prodotti, ma quelli realmente efficaci sono in realtà pochi.
Non bisogna lasciarsi persuadere da quanto una confezione sia accattivante, molto spesso ciò che è scritto all’esterno è fuorviante.
Ciò che conta è la composizione, ossia i prodotti contenuti e le loro grammature all’interno.
E’ inutile spendere un sacco di soldi per un integratore con componenti sottodosate e quindi inefficacie.
Quello che consiglio è che, ogni volta che si è intenzionati di comprare un integratore, soprattutto quelli contenenti svariate sostanze, di leggere bene l’etichetta e di osservare se le dosi indicati sono o non sono congrue all’utilizzo stesso dell’integratore.
Nella prima parte di questo articolo verrà fatta una carrellata su una serie di prodotti che funzionano e che ritengo possano essere un valido aiuto nel piano integrativo di ognuno di noi.
Un’ottima strategia, qualora si vogliano comprare integratori contenenti più prodotti (es. un pre o post-workout) è quella di comprare gli ingredienti singolarmente per poi miscelarli nelle dose più opportune.
E’ un metodo che innanzitutto fa risparmiare (la stragrande maggioranza degli integratori ha un costo spropositato rispetto a quanto realmente vale) e che permette di avere direttamente il controllo su quello che andiamo ad introdurre.
L’obiettivo finale è quello di portarsi a casa delle minime nozioni su integratori di cui magari ne avrete sentito parlare ma magari risulta poco nota la loro funzione.
Beta Alanina:
La beta alanina è un aminoacido che può essere utile integrare quando si debbano compiere voluminosi allenamenti lattacidi. Essa infatti, aumentando indirettamente la quantità di carnosina (composto ottenuto dall’unione di beta alanina e istidina) riesce ad tamponare l’abbassamento del pH intramuscolare indotto dalla produzione di acido lattico.
Ciò si traduce indubbiamente in un miglioramento della perfomance.
Ideale se usata prima dell’allenamento, in una dosa che varia dai 3 ai 5 grammi.
Citrullina:
La citrullina è un aminoacido non essenziale e contribuisce alla formazione di arginina, dalla quale poi deriverà, dopo vari passaggi metobolici, l’ossido nitrico (NO), potente sostanza vasodilatrice.
La citrullina è un integratore dai molteplici effetti (miglioramento del sistema immunitario, diminuzione della fatica, proprietà anti-aterosclerotiche ecc..) è indirizzato soprattutto a chi ricerca il pompaggio muscolare: essa infatti, stimolando indirettamente la vasodilatazione, contribuisce ad avere una migliore perfusione tessutale, con un miglior apporto di nutriente e rimozione di cataboliti.
Da preferire sempre all’arginina per la ricerca del pump (infatti assumere direttamente arginina è stato dimostrato inefficacie poiché viene catabolizzata prima della sua assimilazione) può essere anche utilizzata, in virtù delle sue proprietà vasodilatanti, come rimedio per disturbi erettili nel maschio.
Nell’ottica body building è consigliabile assumerla prima dell’allenamento (8 grammi)
Leucina/HMB
La leucina è un aminoacido ramificato essenziale (da introdurre con la dieta) dal ruolo fortemente anabolico, infatti è l’aminoacido maggior promotore della sintesi proteica muscolare ed inoltre possiede attività lipolitica ed aiuta a recuperare più in fretta.
Una sua integrazione (3 grammi) è indicata dopo l’allenamento.
Se decidete di assumerla insieme agli altri BCAA fate in modo che vi sia un alto rapporto di leucina rispetto al totale.
L’ HMB (B-Idrossi-B-Metil-Butirrato) è un potente ed efficace metabolita della leucina che, oltre a possedere proprietà anaboliche come il suo precursore viene usato principalmente per limitare il catabolismo muscolare, soprattutto in regimi ipocalorici o parallelamente ad allenamenti particolarmente intensi.
Preferibile utilizzarla prima dell’allenamento (3 grammi).
Taurina
A differenza da quanto si pensi (principalmente per la sua presenza nelle cosiddette “bevande energetiche” tipo Red Bull) la taurina non è una sostanza stimolante (agisce da neurotrasmettitore inibitorio e può essere usata anche per favorire il sonno) ed ha un ampio spettro di effetti utilii a chi pratica attività sportiva.
Aminoacido particolare derivato dalla cisteina, aiuta a diminuire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ha un ruolo fondamentale nella sintesi di sali biliari, aiutando ad eliminare il colesterolo, svolge un ruolo di controllo nella composizione e nel mantenimento dei corretti volumi cellulari ed ha attività anti-ossidante.
Un’integrazione con 2 grammi prima dell’allenamento sembra la via migliore per massimizzarne i benefici generali
Glutammina
La glutammina è l’amminoacido (non essenziale) più presente nel nostro organismo ma nonostante le ampie funzioni che esso assolve non sembra apportare reali benefici se utilizzato in ottica bodybuilding.
La glutammina, sintetizzata nel muscolo a partire da NH3 e acido glutammico è associata spesso alla riduzione del catabolismo muscolare e al rafforzamento del sistema immunitario (previene alcune manifestazioni infettive delle alte vie respiratorie) ma per quanto riguarda miglioramenti di performance e massa muscolare non sono stati ottenuti risultati soddisfacenti, pertanto ne viene sconsigliato un uso prettamente “sportivo”.
Un ‘eccessiva supplementazione di glutammina sembra non essere esente da potenziali effetti collaterali (tutt’ora in fase di approfondimento), quindi , in conclusione è meglio rivolgersi verso altre tipologie di integratori.
Accanto a questi integratori appena citati vale la pena ricordare nuovamente gli effetti positivi derivati dall’utilizzo di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 e su come fare affidamento su un buon multivitaminico sia anch’essa una strategia vincente.
Per finire un piccolo approfondimento sugli integratori che “aiutano” a perdere peso.
La doverosa premessa è che non esistono prodotti miracolosi che facciano perdere peso, alla base del dimagrimento deve esserci sempre un deficit calorico (quindi, mangiare di meno!!) accompagnato da un allenamento adeguato.
Tutto il resto sono chiacchiere, non esiste alcun integratore (eccetto gli ormoni) che riesca a far dimagrire mettendo nel contempo massa muscolare.
Esistono tuttavia alcuni prodotti che in piccola misura possono contribuire a favorire il processo lipolitico, sempre e solo se alla base vi sia un’alimentazione ipocalorica e se la percentuale di massa grassa non sia troppo elevata.
Tra questi ritroviamo
Caffeina:
La caffeina (assunta sia in forma di caffè sia compresse) è un alcaloide che ha la capacità di agire sul SNC, sul sistema cardiovascolare , sul sistema endocrino, gastrico e muscolare.
La caffeina stimola il rilascio di catecolammine (adrenalina e noradrenalina), ormoni altamente lipolitici e allo stesso tempo impedisce la degradazione di una molecola intracellulare, il cAMP (AMP ciclico, definito “secondo messaggero”) preposta a mediare i segnali provenienti dai recettori extracellulari (indotti appunto dalle catecolammine) con le varie vie di trasduzione intracellulari.
Aumentando la quantità di catecolammine (lipolitici e con effetti stimolanti sul sistema cardiovascolare e contrattile) parallalelamente all’aumentata sintesi, con ridotto catabolismo, del cAMP l’effetto finale sarà quello di aumentare i processi di lipolisi.
L’assunzione di caffeina (meglio se in comode compresse) a fini integrativi deve essere graduale per evitare di incorrere in spiacevoli effetti collaterali (tachicardia ecc..) partendo da una dose di 200mg, prima dell’allenamento, e aumentandola gradualmente (fino a massimo 400-600 mg).
Carnitina
La carnitina è un aminoacido preposto a trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri dove verranno poi ossidati con produzione di energia.
Per questa sua funzione viene spesso utilizzata come integratore dimagrante anche se in realtà non esiste alcuno studio che avvalori questa sua funzione, mentre riveste una certa importanza in clinica, dove può essere usata per patologie cardiovascolari o per chi ha difetti genetici della stessa.
Alcuni studi hanno dimostrato che una supplementazione di carnitica potrebbe aiutare a preservare il glicogeno utilizzando a fini energetici una quantità maggiore di grassi e un’assunzione insieme a dei carboidrati potrebbe aumentare la performance dell’esercizio fisico.
La carnitina, meglio se assunta in forma di acetil-carnitina, capace di attraversare la barriera emato encefalica, può essere assunta prima dell’allenamento fino a 2 grammi.
The verde
Il te verde contiene sostanze antiossidanti dette catechine, di cui la più importante è la epigallocatechina (ECGC).
Agendo in maniera simile alla caffeina, questa molecole permette una minore degradazione di noraderenalina, aumentando quindi l’effetto lipolitico.
Le epigallocatechine contenute nel the verde aumentano l’ossidazione degli acidi grassi, aumentano (anche se di poco) la termogenesi e aiutano nel mantenimento del peso.
Il the verde (meglio se assunto in compresse) può essere integrato in concomitanza con la caffeina prima dell’allenamento per sinergizzarne l’effetto lipolitico, con un dosaggio che arriva fino a 1gr/die.
Da ribadire che gli effetti termogenici di caffeina ed ECGC ai fini del dimagrimento sono molto bassi e un loro valido aiuto a fini dimagranti lo si può ottenere solo quando si effettua una dieta ipocalorica e già con una ridotta percentuale di grasso corporeo.
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