Perchè le mie gambe non crescono?

Questo è uno dei problemi che più affligge i palestrati della penisola italica. Ragazzi di tutte le età spesso, notando le mie cosce, mi si avvicinano e mi dicono: “beato te che ha quelle cosce, io non riesco a farle crescere”. Ora, sia ben chiaro, madre natura non mi ha donato di un gran fisico e tutto quello che ho me lo sono dovuto guadagnare duramente, molto duramente, però devo ammettere che le mie cosce sono “avanti” rispetto al resto del corpo (i polpacci invece sono messi alquanto male!).

Tutti pensano di allenarle duramente, non rendendosi conto degli errori che compiono. Ecco i principali:

- Il primo e più importante è credere di avere realmente a cuore l’aumento di massa degli arti inferiori. Molti semplicemente notano questo problema, ma, all’atto pratico, non mettono in atto nessuna strategia per uscire dallo stallo. Questo perché allenare le gambe è FATICOSO, molto più faticoso di una sessione di panca, e soprattutto perché è noioso: volete mettere la bella sensazione di pump dopo aver allenato le braccia, rispetto al dolore e sofferenza provate dopo 10 set di squat?

- Scelta degli esercizi sbagliati. Mettetevelo in testa: pressa, leg extension, leg curl e polpacci NON BASTANO!! Le gambe si costruiscono a suono di: squat, split squat e stacchi effettuati in tutte le salse. L’allenamento unilaterale spesso è una vera manna dal cielo, ed è dannatamente efficace, sia per aumentare la massa, che la forza degli arti inferiori, correggendo molti squilibri muscolari.

- Esecuzione scorretta degli esercizi corretti. Anche se fai squat ed affondi probabilmente il tuo ego ha la meglio e cerchi di usare carichi più pesanti delle tue possibilità, utilizzando un arco di movimento minimo e adottando T.U.T. sbagliati. Prova a scendere con il culo a terra, controllando la fase eccentrica ed i risultati non tarderanno ad arrivare.

- Scorretta programmazione dell’allenamento. Se le gambe sono il tuo clou devi priorizzarle!!! Mettere squat e compagnia bella all’inizio dell’allenamento, piuttosto che dopo aver effettuato un allenamento di 50 minuti per il petto, è un altro degli aspetti che farà la differenza.

- Volume e multifrequenza. Una bella opzione è allenare le gambe più spesso all’interno del micro ciclo e con più serie/ripetizioni totali, accumulando quindi un tonnellaggio degno di nota. Esempio è il classico German Volume Training che ha permesso a molte persone di uscire da fasi di stallo. Punto principale è, in questo caso, non andare a esaurimento, tenere un buffer adeguato. Invece che allenare 3 volte l’upper body e solo una il lower, che ne direste di fare il contrario? Ovviamente subentra anche la paura di perdere qualcosa di quanto ottenuto, ma, organizzando bene l’allenamento, i danni potranno essere limitati al massimo.

Ecco un esempio di allenamento per costruire gambe massicce e non assomigliare a Action Man. Penso che abbiate presente a cosa mi riferisco.

 

GIORNO 1

A1)squat ATG 10x10@20RM, t.e.40X0, rest 120”

A2)seated leg curl 10x10@20RM, t.e.40X0, rest 120”

B1)split squat al cavo basso, piede anterior su step 3x8@8RM, t.e.3010, rest 120”

B2)single-leg standing calf raise 3x8@8RM, t.e.3111, rest 120”

GIORNO 2- allenamento upper body di mantenimento

GIORNO 3- ripeti l’allenamento 1, oppure usa lo stesso pattern di serie/ripetizioni/carico, variando gli esercizi.

 

Provatelo per 6 allenamenti, riposate per 1 settimana e poi passate a qualcosa di più intenso, aumentate l’introito calorico totale, assumendo parecchi carboidrati post allenamento, e poi fatemi sapere, aspetto vostri feedback.

Coach Dan