Il tempo sotto tensione, questo sconosciuto

Uno degli aspetti a cui qualsiasi personal trainer, allenatore e gym rat, pone poca attenzione è la velocità di spostamento degli attrezzi che usa (manubri, bilancieri, cavi) oppure del suo corpo o parti di esso.

Se dico a un mio cliente di fare 10 ripetizioni di squat senza dargli alcun’altra indicazione, il 90% delle volte egli avrà finito la serie prima ancora che io mi possa essere reso conto del suo inizio. Questo perché il nostro corpo è intelligente e cerca di sfruttare tutte le scorciatoie necessarie per faticare di meno. Andando veloce nella discesa dello squat, come di qualsiasi altro esercizio si sfrutterà l’energia elastica dei muscoli, tendini, e altre strutture, per risalire più facilmente dalla parte bassa del movimento. Stessa cosa per la panca: quante persone vedete completare ripetizioni su ripetizioni, rimbalzando al petto (in quel caso sfruttano addirittura l’elasticità della cassa toracica)?

Non sto dicendo che questo tipo di allenamento sia sbagliato. Dipende da qual è il vostro obiettivo. Sfruttare lo stretch-shortening cycle è fondamentale se si vuole sviluppare alcune qualità legate agli sport, ma questo tipo di lavoro spesso viene utilizzato senza cognizione di causa e non programmato correttamente. All’interno di una corretta periodizzazione velocità elevate di movimento andranno poste in una fase quanto più vicine possibile a una gara, premesso che un atleta non deve quasi mai utilizzare movimenti lenti, soprattutto in fase concentrica.

Sebbene nel mondo del sollevamento pesi già i coach della ex-URSS e Germania dell’est avessero provato a variare la velocità di contrazione, il primo che la rese pubblica fu Ian King, famoso preparatore atletico Australiano. Egli utilizzava 3 numeri per descrivere il T.U.T.. Charles Poliquin lo ampliò aggiungendone un quarto

Esempio:

a)squat ass to the grass 5x6@6RM, t.e. 40X0, r.i. 120”

b)close-parallel grip chin-ups 5x6@6RM, t.e. 40X0, r.i. 120”

Il primo numero indica la velocità della fase negativa, il secondo la fase di transizione tra la porzione negativa e la positiva, il terzo la velocità della fase positiva e il quarto il passaggio tra fase positiva e la seguente ripetizione. Nel caso dello squat ovviamente il primo numero corrisponderà alla prima fase dell’esercizio, mentre nelle trazioni per esempio si dovrà cominciare leggendo il terzo. Quando ho una X in uno qualsiasi di questi numeri vuol dire che dovrò fare quel movimento il più velocemente possibile (in questo caso la X è riferita alla fase concentrica).

Ovviamente i risultati che si avranno completando 10 ripetizioni con un tempo di 4010 oppure di 1X10 saranno completamente diversi e saranno anche correlati alla conseguente intensità dell’esercizio. Tempi di spostamento lenti e controllati daranno maggiori adattamenti metabolici mentre movimenti più veloci non producono questi miglioramenti ma daranno un maggior sviluppo del SNC.

Consiglio sempre di eseguire la fase concentrica alla maggior velocità possibile, anche se si stanno utilizzando carichi elevati, sempre per cercare di ottimizzare la capacità di reclutamento delle unità motorie, ma concentriche più lente si potranno usare in una primissima fase post-infortunio di recupero funzionale.

Non esiste un migliore TUT, ma è opportuno variare il tempo da usare in base al periodo nel quale ci troviamo e in base ovviamente all’obiettivo, non dimenticate comunque mai di fare attenzione a questo importantissimo parametro dell’allenamento, misconosciuto ai più e spesso ampiamente sottovalutato. Se volete dare una vera svolta al vostro allenamento provate a cambiare marcia, il vostro corpo vi ringrazierà.

Coach Dan