GLI ESERCIZI PIU’ STUPIDI ED INUTILI CON I QUALI SPRECARE IL VOSTRO TEMPO IN PALESTRA

Disclaimer: attenzione, quello che trovererte scritto qui sotto urterà la sensibilità di molti allenatori e frequentatori di palestra abituali. Se non siete aperti di mentalità, lasciate perdere e dedicatevi ad altro, se invece siete desiderosi di migliorare la qualità dei vostri allenamenti, senza perdere tempo inutilmente, allora procedete pure.

Quelle che andrete a leggere non sono opinioni, ma fatti, spiegati da un punto di vista fisico, ed in quanto tali, incontestabili.

 

In tutti questi anni passati nelle palestre, girando per l’Italia, ma anche all’estero, da allenatore o da cliente, ho notato quali sono gli esercizi più stupidi dal punto di vista biomeccanico. Il problema maggiore è che essi vengono suggeriti per lavorare su zone critiche del corpo, creando delle leggende molto difficili da sfatare. Dividerò questo articolo in varie puntate in modo da renderne più fruibile la lettura ed essere al contempo più preciso possibile..

 

EXTRA ROTAZIONI DELLE BRACCIA IN PIEDI CON 2 MANUBRI

Se vi siete allenati in una qualsiasi palestra, soprattutto nella nostra penisola italia, ci gioco i miei gioielli di famiglia che avete visto eseguire questo esercizio da decine e decine di persone. In teoria il gruppo muscolare target di questo … schifo… (mi vergogno a chiamarlo esercizio) sarebbero, appunto alcuni degli extrarotatori dell’omero ossia sottospinoso, piccolo rotondo ed in parte il deltoide posteriore (il sovra spinoso infatti lavora maggiormente con una diversa angolazione del braccio). In realtà, se gli istruttori ed i personal che propongono questo esercizio avessero una minima idea del concetto di leva, capirebbero al volo che l’esercizio in questione mette in contrazione soprattutto i ……………… rullo di tamburi ……..BICIPITI!!! Infatti, utilizzando come resistenza il peso dei manubri nella posizione eretta, si dà il caso che la forza di gravità (what??) sia diretta verticalmente verso il basso!

Eh si avete capito bene, dovendo resistere con un angolo di 90° al gomito, i muscoli che lavoreranno di più saranno appunto i flessori del gomito, in maniera isometrica. Si sentirà ovviamente anche un minimo di lavoro tra le scapole, perché di solito viene consigliato di mantenere una buona adduzione delle stesse, ma allora, anche in quel caso, il lavoro andrà a cadere su romboidi e fasci medi dei trapezi (sempre in isometria), ma non sugli extrarotatori.

Tanto per renderlo ancora più pericoloso è farlo con carichi assurdi (ho visto usare anche 20 kg, ovviamente con una forma a dir poco orrenda). Un’ulteriore danno può essere causato, oltre che da un carico eccessivo, da una velocità eccessiva del movimento. In sostanza se andremo ad eseguire questo tipo di extrarotazioni con carichi leggeri e velocità controllate, al massimo non otterremo risultati, se invece le faremo con un peso esagerato e/o velocità sbagliate, il rischio di infortunio aumenterà esponenzialmente.

Ho provato a spiegare a parecchie persone l’inutilità dell’esercizio: un giorno un ragazzo mi rispose che in realtà lo stava facendo perché gli piaceva guardarsi allo specchio durante l’esecuzione! Storia vera…

Ora che abbiamo capito dove risiede l’errore, andiamo alla parte pratica.

il modo corretto per usare un esercizio sbagliato è farlo SENZA ALCUN PESO, ed utilizzarlo come esercizio di mobilità (come anche suggerito da Cressey), quindi come una specie di stretching attivo isolato, stando attenti però a non “compensare” con movimenti del resto del corpo (principalmente della colonna) esagerati.

Se invece il nostro scopo è allenare questi muscoli, ed in particolare il piccolo rotondo ed il sottospinoso, è consigliabile usare la posizione con braccio addotto vicino al fianco, con una delle seguenti opzioni:

-con elastico a 2 braccia

-con elastico ad un braccio

-al cavo

-con manubrio su un fianco

A presto con la seconda parte della serie, stay tuned.

Coach Dan