Come effettuare un test massimale

Ho deciso di riscrivere questo articolo, di aggiungere o modificare alcune sue parti, alla luce delle mie ultime esperienze e degli ultimi studi.

L’originale di questo pezzo, dedicato unicamente al riscaldamento necessario per effettuare un test massimale, risale al 2007, scritto per uno dei forum che frequentavo assiduamente, perché, già a quel tempo, avevo notato che uno degli sbagli più comuni ed allo stesso tempo più madornali che il palestrato medio faceva in sala era quello di sottovalutare, o di saltare addirittura la fase di riscaldamento.

Troppe volte ho visto il grosso di turno arrivare, mettere 1 disco da 20 per parte e stendersi sulla panca piana e spararsi un primo set di distensioni spingendo e rimbalzando, ringhiando come un cinghiale in calore.

Effettuare un warm-up adeguato non solo limita il rischio di incorrere in infortuni (il che da solo ne giustificherebbe il senso), ma incrementa l’efficienza del sistema nervoso in quel determinato esercizio, permettendoci quindi di sollevare più peso con minor sforzo, detto in parole povere. Ho voluto sottolineare il fatto che il riscaldamento è sempre specifico, anche se gli esercizi che andremo ad effettuare prima nel workout sicuramente ci permetteranno di “perdere” meno tempo nel riscaldamento del successivo.

All’interno della seduta dovremo sempre affrontare 2 tipi di warm-up (d’ora in poi WU).

Fase 1: wu generale, aspecifico

Nella prima parte dell’allenamento ci occuperemo principalmente della mobilità articolare, del sistema visivo e vestibolare. Dove andremo insomma a “risvegliare” il nostro sistema nervoso centrale e periferico (d’ora in poi SN) e a “ripulire” le mappature dello stesso. Ricordate sempre che il cervello ed in generale il SN sono quelli che dirigono e organizzano tutte le funzioni del corpo, quindi lavorare su di esso ci porterà ad avere risultati più veloci e duraturi, rispetto al lavoro solo strutturale.
Questa prima parte ci potrà portare via dai 5 ai 20 minuti, dipende dal momento della giornata (probabilmente di mattino avremo bisogno di un riscaldamento più lungo), dallo stato di affaticamento, dal tempo totale che abbiamo da dedicare al riscaldamento, dal tipo di allenamento che andremo ad effettuare e da altre variabili.

Generalmente mi piace dedicare la prima parte del lavoro di mobilità articolare dinamica ai distretti che andremo a lavorare, e poi passare a quello generale. Quindi se la mia seduta comprenderà panca piana, poi trazioni alla sbarra ed alla fine squat, mi piace iniziare con il muovere prima gli arti superiori, poi la colonna, il bacino, le anche e poi finire con gli arti inferiori. Non c’è una motivazione in questo, è semplicemente una scelta personale. Tuttavia se sento che quel giorno ho la parte bassa della schiena o le caviglie particolarmente “rigide” nulla mi impedisce di iniziare con esse.
Per quanto riguarda gli occhi e l’apparato vestibolare essi potranno essere i primi oppure gli ultimi, indifferentemente, dipende sempre dall’utilità che avete sperimentato nel tempo con l’effettuare esercizi per queste aree. Ricordiamoci, come dice spesso il dott. Eric Cobb D.C., creatore e fondatore del sistema Z-Health, evitiamo di diventare atleti (e anche allenatori) dal collo in giù.

Qui di seguito potete trovare un veloce esempio di un warm up incentrato solamente sulla mobilità articolare dinamica, provatelo nei prossimi allenamenti e fate caso a come vi sentite durante l’allenamento. Ovviamente io ho una discreta esperienza e conoscenza degli esercizi che vedete mostrati quindi la routine è abbastanza veloce. Prendetevi il vostro tempo per impararli ed assimilarli, non cercate di eseguirli alla mia stessa velocità altrimenti rischiate di perdere in qualità e quindi perdere il senso del tutto.

Immediatamente dopo la fase del wu generale potremmo aggiungere degli esercizi di allungamento dedicate ai muscoli coinvolti nel movimento. Questa fase può, tuttavia, essere saltata in toto, per una serie di motivi (primo di tutti mancanza di tempo).

Prendendo come esempio la panca piana si andrà ad effettuare dello stretching statico per i muscoli antagonisti al movimento (e qui ci dobbiamo studiare un po’ di anatomia). Prima di tutto è doveroso fare una precisazione: ad oggi gli studi sugli umani che hanno dimostrato il fenomeno della disinibizione reciproca (il rilassamento, cioè del muscolo agonista a quello che si è appena contratto) hanno dato risultati contrastanti. A volte è stato visto, altre volte no, ma è stato dimostrato per certo solo sugli animali. Quello che è certo è che, empiricamente, in questo modo si provoca un rilasciamento, e quindi un allungamento, più facile dei muscoli che si stanno cercando di lavorare.

Come indicazione di massima 2-4 serie da 15 secondi non portati alla tensione estrema per i muscoli antagonisti (opposti) a quelli che effettuano il movimento sono una buona base di partenza. Si possono aggiungere anche dei movimenti di A.I.S. (active isolated stretching) per i muscoli che invece hanno parte attiva in questo: in questo modo andremo solamente ad aumentare l’escursione articolare, senza causare un deficit di forza e senza abbassare il tono del SNC.

Fase 2: wu specifico

Introduciamo qui i principi che ci insegneranno la via per un corretto riscaldamento specifico. Parliamo ora di quello che faremo in sala pesi, ma il concetto, con un po’ di elasticità mentale, potrà essere applicato a qualsiasi sport.

• La percentuale di carico per date reps che usiamo per i set allenanti detterà quanti set di riscaldamento dovremmo effettuare. In 2 parole: maggiore è il carico sollevato maggiore è il bisogno di riscaldarsi.

È auto intuitivo: se dovrò effettuare delle serie di leg curl da 4 ripetizioni con un carico quasi al limite, il numero di set di avvicinamento dovrà per forza essere maggiore piuttosto che se dovessi effettuare dei set da 15 reps.

Per complicare un poco le cose introduciamo il concetto di buffer, ossia del margine di carico (o di ripetizioni) che avrò deciso di tenere nel mio allenamento. Se il mio programma consta di un 5x5 con carico a salire partendo dal 60% dei quel RM (ripetizioni massimali), sicuramente avrò bisogno di molto meno riscaldamento rispetto ad un 5x5 effettuato con un carico fisso dell’85%. Mettiamola in numeri.

Supponendo un 5RM sulla panca piana di 80kg, se la scheda prevede un 5x5 con carichi del 60,70,80,58 e 90% ecco i carichi che dovrò usare:

bench press 5@48,56,64,72,76kg

È quindi chiaro che, nonostante si stia usando un numero basso di ripetizioni il carico non è elevato, specie nei primi 2-3 set, permettendoci un riscaldamento molto veloce (basterebbe 1 set).

Se invece dovessi seguire il secondo esempio:

bench press 5x5@72kg

sicuramente avrei bisogno di almeno 3 serie di avvicinamento a quel carico.

• Più sono i gruppi muscolari messi in gioco, più sono le articolazioni che lavorano, maggiore è la complessità di un esercizio, maggiore sarà l’importanza di un corretto riscaldamento.

Tanto per capirci, uno strappo necessiterà di un wu più lungo rispetto ad uno squat, quest’ultimo delle distensioni su panca piana e queste di un curl con bilanciere. Semplice no?

L’altro aspetto importantissimo dei set di avvicinamento è che effettueremo un reharsal, un ripasso dell’esercizio che staremo per effettuare. Questo potrà anche in parte essere mentale: numerose studi effettuati con l’ausilio di una risonanza magnetica funzionale, hanno dimostrato che anche solo pensare al movimento che vogliamo effettuare attiverà le stesse aree cerebrali dedicate al movimento vero e proprio. Sempre più atleti, soprattutto di alto livello, implementano l’allenamento ideomotorio e non solo nel riscaldamento.

• Gli esercizi effettuati prima nella scheda di allenamento influenzano, ovviamente, il riscaldamento per quelli successivi.

Se come primo esercizio della scheda abbiamo fatto della panca piana e successivamente abbiamo un military press, è ovvio che i set da dedicare al riscaldamento di quest’ultimo saranno minori, ma nemmeno in questo caso andranno trascurati, pena inficiare troppi i primi 1-2 set allenanti (dipende dalla “prontezza” del nostro SN).
Se dopo la panca piana, dovremo fare dello squat certamente il riscaldamento sarà leggermente più lungo e così via. L’ideale sarebbe pensare anche a queste varianti nella fase di creazione della scheda, in modo da facilitare una progressione più facile e veloce.

• Sconsiglio fortemente di usare un alto numero di ripetizioni per riscaldarsi, indipendentemente da quante sono le ripetizioni dei set allenanti.

Questo accorgimento ci permette di preparare comunque il nostro sistema nervoso, i muscoli e le articolazioni al movimento da compiere, ma SENZA AFFATICARSI, cercando in questo modo di evitare una produzione eccessiva di acido lattico, che andrebbe solamente ad inficiare la tecnica e la produzione di potenza.

Tutto quello che trovate scritto sopra si può benissimo applicare all’effettuazione di un TEST MASSIMALE.

______________________________________

Per capire com’è andato un mesociclo di allenamento, vedere sei si sono ottenuti i miglioramenti tanto desiderati, si tende a testare un massimale su un dato numero di esercizi. Il massimale può essere inteso in 2 modi:

• come massimale per una ripetizione (il carico massimo che si riesce a muovere per un solo movimento completo);

• oppure come massimale per n ripetizioni, ovvero il carico con il quale si riescono a portare a termine le ripetizioni prefissate.

Nel caso di un test del genere, effettuare un riscaldamento sbagliato vorrà dire tirare fuori dei numeri completamente sballati, cosa che ovviamente non vogliamo.

Sempre prendendo come esempio la nostra cara e vecchia panca piana, supponendo che il vecchio massimale sia pari a 100kg, iniziamo con il fare:

2 set per 5-6 ripetizioni con 20 e poi 40kg, recupero 20-40 secondi

5 ripetizioni con 50kg, recupero 40-60 secondi

5 ripetizioni con 60, recupero 60-80 secondi

3 ripetizioni con 70, recupero 80-100 secondi

2 ripetizioni con 80, recupero 120-150 secondi

1 ripetizione con 90, recupero 150-180 secondi

1 ripetizione con 95, recupero 200 secondi

Test con il vecchio massimale

In base alla velocità e alla pulizia tecnica dell’alzata andrò ad aumentare il carico sul bilanciere del 2-5%. MAI AUMENTARE TROPPO REPENTINAMENTE IL CARICO SUL BILANCIERE, pena il fallimento dell’alzata.

Effettuo quanti test necessari per arrivare al mio vero massimale, recuperando sempre in maniera completa. 3 minuti non sono sufficienti, a meno che non si stia testando il massimale per un gruppo muscolare molto piccolo (sono infatti quelli necessari al ripristino delle scorte di ATP e CP), ma aspettiamo almeno 5 minuti, dando modo al sistema nervoso di recuperare appieno, soprattutto per movimenti più pesanti e complessi della panca, come squat, stacchi e girate olimpiche.

Ricordiamo che ogni ripetizione va effettuata con la stessa velocità di movimento, ossia 3-5 secondi in fase eccentrica, esplodendo in fase concentrica, utilizzando sempre l’arco di movimento completo e non “sporcando la tecnica”. Quella che cerchiamo è sempre la perfezione tecnica, ricordatelo sempre.

Altri importanti consigli:

possiamo testare massimo 3 movimenti complessi per sessione, più 2-3 complementari. Cosa molto interessante potrebbe essere testare, in jump set, movimenti per muscoli antagonisti, esempio panca piana e rematore con bilanciere. Questo ci farà risparmiare tempo e renderà tutto più efficiente (ricordiamo di evitare lo stretch statico in questo caso), ma è altamente sconsigliato provare 2 esercizi troppo simili (panca piana e inclinata o military press). FATEVI AIUTARE DA UNO SPOTTER, chiamate una persona fidata che vi possa salvare dalla morte per soffocamento da bilanciere, ma spiegategli bene il suo compito: egli non deve intervenire in nessun modo, tranne in caso di necessità. Troppe volte ho visto gente millantare massimali esagerati, quando, all’atto pratico, era lo spotter che sollevava il 20-30% di quel peso.
Se invece il vostro intento è preparavi per qualche gara di forza (powerlifting o sollevamento pesi) ricordatevi sempre di rispettare la sequenza che verrà richiesta in gara (squat, panca e poi stacco per il primo; strappo e poi slancio per il secondo)

Provate quanto detto e fatemi sapere, per ogni dubbio e perplessità non esitate a contattarmi. Buon allenamento

Coach Dan