Come allenare al meglio un principiante

Strutturare un allenamento per principianti, dovrebbe essere, in teoria, la cosa più semplice per un personal trainer/istruttore/preparatore di livello medio, ma anche basso, mentre la maggior parte delle schede che vedo in giro è tutta fuori target. Gli errori commessi sono molteplici. Ecco le principali indicazioni da seguire. Non sono elencate secondo un ordine preciso, ma sono tutte importanti allo stesso modo:

- Usare pesi liberi. Spesso si preferiscono le macchine pensando di favorire in questo modo le povere capacità coordinative dei clienti. Ma se non ci si lavora, come si può pensare di migliorarle? Ovviamente, andrà usata una progressione logica, dal più facile al difficile, evitando di mettere nei primi allenamenti esercizi troppo complessi, ma senz’altro andranno comunque preferiti movimenti eseguiti con manubri, bilancieri e cavi.

- Non usare esercizi troppo complessi (la moda del cosiddetto allenamento funzionale, ma di questo parlerò in un altro articolo). Swing, snatch con kettlebells, squat su bosu, esercizi al TRX per gente che riesce ad alzarsi a malapena dalla sedia e correre in maniera corretta senza mandare le ginocchia a farsi benedire, non mi sembra di certo la scelta più intelligente.

- Focalizzarsi sugli esercizi principali: squat, stacchi da terra, affondi, rematori, panca, spinte per le spalle e poco altro. Quelli, insomma, che McRobert chiama i “costruttori di massa”. Spesso, invece, si prescrivono leg extension, curl per bicipiti, alzate laterali e croci per il petto. Questi esercizi saranno maggiormente utili in una fase più avanzata, quando l’atleta avrà bisogno di una specializzazione migliore, oppure in caso di un deficit molto accentuato in un determinato gruppo muscolare. Il principio dell’isolamento muscolare è FONDAMENTALE nell’allenamento (cioè rinforzare l’anello debole di una catena, per aumentare la forza di tutta la catena stessa), ma va saputo applicare.

- Il principiante, a differenza dell’atleta più avanzato, ha bisogno di una minore diversificazione dell’allenamento. È estremamente inutile, se non addirittura deleterio e controproducente, inserire decine di esercizi nuovi ogni volta, in quanto egli non avrà modo di assimilare la corretta tecnica di esecuzione di ognuno di questi. Meglio concentrarsi su 6-8 esercizi seri ogni workout e ruotarli all’interno delle sedute.

- Non utilizzare split di allenamento classiche, ossia suddividere gli allenamenti per gruppi muscolari (petto+bicipiti, gambe, dorso+tricipiti è solo l’esempio più comune). Al 99.9% un newbie avrà bisogno di una fullbody, cioè di un allenamento per tutto il corpo, sia che il suo obiettivo sia aumentare la forza, la massa muscolare, ma soprattutto se vuole migliorare la composizione corporea. Un altro aspetto molto positivo del fare fullbody è dare una maggiore frequenza allenante ai vari distretti muscolari/movimenti, cosa fondamentale per migliorare la forza (questo anche in fasi più avanzate).

- Non tralasciare l’allenamento degli arti inferiori. A questo scopo si trovano tantissime scuse (“ho fatto calcio 20 anni, non ho bisogno di allenarle” direi che è quella che ho sentito più frequentemente in Italia), ma il succo è che all’utente medio essere proporzionato, non interessa. Siccome il personal trainer si presuppone che sia dotato di un livello medio di intelligenza, esse andranno assolutamente inserite nell’allenamento del principiante, se non addirittura priorizzate, a seconda dei casi.

- Prestare adeguata attenzione alla tecnica di esecuzione. Assimilare, infatti, nelle prime fasi una tecnica di esecuzione scorretta renderà molto più complesso correggerla in seguito e causerà problemi all’apparato muscolo-scheletrico nel lungo (se siete fortunati) o breve periodo (se avrete più sfiga). La tecnica di esecuzione corretta è anche quella che permette un migliore stimolo muscolare. Dovrete anche fare attenzione alla velocità di movimento, come spiegato nel mio precedente articolo sul tempo sotto tensione.

- Porre la giusta attenzione all’allenamento della parte posteriore del corpo. Spesso, oltre che sulla parte superiore del corpo, si tende ad allenare maggiormente i muscoli che si vedono, quindi bicipiti, pettorali, addominali e quadricipiti, scordandoci dei trapezi, lombari, gran dorsale, glutei (forse le donne questi se li ricordano…) ed ischio crurali. A parte la ovvia valenza estetica di questi muscoli, essi sono quasi sempre responsabili di problemi posturali, quindi sarebbe indicato allenarli in maniera seria. Per prevenire questi problemi si dovrebbe adottare un rapporto 2:1 a favore degli esercizi di trazione.

- Mai evitare l’allenamento unilaterale. Tornerò in seguito ad approfondire questo aspetto. Voglio, però ricordare che abbiamo numerosi squilibri di forza, massa e flessibilità che vanno curati per motivi funzionali, per non incorrere in infortuni e per motivazioni estetiche. Come principio base uno squilibrio di forza tra gli arti superiori è meno dannoso (anche se spesso più evidente) e pericoloso di quello agli arti inferiori.

- Selezionare i corretti parametri di allenamento:

*Il volume deve essere abbastanza elevato, dato che l’intensità sarà bassa. In parole povere: il mio corpo ha la potenzialità di sollevare 120kg sulla panca piana, ma, visto che non mi sono mai esercitato e non conosco il movimento, in allenamento riesco solo ad alzare 40kg. Data la magnitudine dello stimolo potrò ripeterlo molte volte. Questo non deve assolutamente darci il permesso di fare centinaia di serie, né di stare in palestra per ore e ore di seguito (a meno che il nostro scopo sia socializzare e non allenarsi).

*Anche l’intensità deve essere ben calibrata. Non ha senso usare numeri di ripetizioni, o tempi sotto tensioni brevi, per un newbie, in quanto essi mancano all’inizio della corretta coordinazione neuromuscolare per effettuare movimenti con carichi importanti. Le donne scelgono sempre pesi molto al di sotto delle loro potenzialità, per paura di aumentare troppo di massa muscolare, mentre gli uomini, facendosi guidare dall’ego, caricano troppi dischi sul bilanciere, inficiando la tecnica di esecuzione. Come indicazione sarebbe corretto stare sulle 12-15 ripetizioni, e sulle 30-40 serie allenanti totali a workout.

*Per quanto riguarda infine la densità (ossia il tempo di recupero tra le serie) è necessario tenerla in un prima fase abbastanza alta, per non creare un accumulo eccessivo di metaboliti, che andrebbero ad interferire con la corretta tecnica di esecuzione. Cerchiamo di stare, di media, tra i 60 ed i 120 secondi. - Scegliere pesi corretti. Le donne scelgono sempre pesi molto al di sotto delle loro potenzialità, per paura di aumentare troppo di massa muscolare, mentre gli uomini, facendosi guidare dall’ego, caricano troppi dischi sul bilanciere, inficiando la tecnica di esecuzione.

- Scegliere la corretta durata di allenamento. Sbaglia chi si affida, nei primi mesi di allenamento, a schede troppo abbreviate (vedi BIIO, HIT e similari), in quanto risulterà sotto allenato, non riuscendo a sviluppare la giusta intensità ed avendo un volume di lavoro troppo basso. Allo stesso modo, è consigliabile non impegnarsi in schede estremamente voluminose (cioè superiori alle due ore, 30 serie per gruppo muscolare). La via di mezzo, come sempre è quella corretta. Non mi terrei, tranne qualora lo richiedano necessità di tipo organizzativo, sotto l’ora, ma nemmeno sopra l’ora e trenta. Per ora scordiamoci la questione del cortisolo e del testosterone.

-Non tenere un diario di allenamento e non programmare le sessioni. Andare ad istinto è uno degli errori più gravi che si possano commettere nelle fasi iniziali (ma anche avanzate). È necessario creare una successione logica di esercizi all’interno della seduta e tra le sedute, variare nella maniera corretta il programma e tenere conto dei pesi sollevati. A questo proposito molte persone adducono come scusa alla loro pigrizia il fatto che possono tenere tutto a mente, ma vedo alquanto improbabile ricordarsi i pesi sollevati in ogni serie, di ogni esercizio, di ogni allenamento. Fondamentale è anche la “gara” che si instaura tra l’atleta ed il diario, cercando sempre di battere i propri record personali.

Ecco un esempio di come potrebbe apparire una sessione presa da una scheda per principiante. 

A1)arti superiori, esercizio di spinta sul piano orizzontale 4x8, t.e. 4010, rest 2 min

A2)arti superiori, esercizio di trazione sul piano orizzontale 4x8, t.e. 4011, rest 2 min

B1)variante di split squat 4x8, t.e. 3110, rest 45 sec

B2)variante di leg curl unilaterale 4x8, t.e. 4011, rest 45”

C1)eserzio per i fasci inferiori/mediali del trapezio 3x15, t.e. 3010, rest 60”

C2)variante di estensioni della schiena 3x15, t.e. 4110, rest 60”

Coach Dan