Allenamento al femminile. Come e perché?
La stragrande maggioranza delle donne che viene in palestra ha come obiettivo dimagrire e tonificare.
Iniziamo vedendo come questi due verbi in sé abbiano poco significato:
- dimagrire vuol dire diminuire di peso, mentre quello che ci interessa in realtà non è far scendere i chili sulla bilancia, ma migliorare la composizione corporea, ossia il rapporto tra massa magra e massa grassa. Per le donne un buon valore per ottenere un bell’aspetto e un buono stato di salute dovrebbe essere intorno al 14-15%, indipendentemente dall’età. È incredibile notare come molte donne che ritengono di essere magre o che sembrano tali da vestite, si rivelino delle false magre, in quanto hanno una percentuale troppo alta di massa grassa (sopra il 25% dovrebbe essere vietato per legge!). Non mi stancherò mai abbastanza di ripeterlo: oltre all’aspetto estetico, avere un’alta percentuale di grasso predispone a incorrere in moltissime malattie, per colpa del basso livello di infiammazione continua che esso causa. Questo porterà a contrarre nel tempo aterosclerosi, infarti, resistenza insulinica quindi diabete, morbo di Parkinson e Alzheimer, demenza senile, osteoporosi, sarcopenia, tumori e chi più ne ha più ne metta. Insomma, le persone con una migliore composizione corporea (NON PIU’ MAGRE!!!) hanno una minore predisposizione a contrarre patologie. Vi sembra un motivo sufficiente?
- tonificare significa aumentare il tono di base, ossia lo stato di contrazione a riposo dei muscoli, ma questo non ha nessuna utilità, anzi le persone che hanno un miglior tono a riposo, hanno i muscoli molto “rilassati”.
Quindi l’allenamento delle donne avrà come target quello di migliorare la composizione corporea e l’efficienza fisica. Secondo delle statistiche, se normalizziamo i valori in base alla massa muscolare, le donne hanno circa l’80% della forza massimale negli arti inferiori rispetto ai maschi, ma solo del 60% negli arti superiori/tronco. Ovviamente i livelli di forza, potenza e massa muscolare sono in assoluto maggiori negli uomini, ma anche quando si rapporta la forza e la potenza ai chili di massa muscolare, le donne hanno dei valori minori. Questo è dovuto a numerosi fattori: minore percentuale di fibre motorie di tipo II (ossia quelle che permettono di sollevare più carico e di effettuare movimenti veloci), minore efficienza neuro muscolare (coordinazione all’interno del muscolo e tra muscoli che lavorano insieme) e ovviamente una diversa produzione ormonale. Questi studi sono stati effettuati in atlete e persone sedentarie e individui di sesso femminile di varie età, ma a mio avviso l’aspetto che più influenza le donne che vengono in palestra è quello mentale. Non vogliono, infatti, utilizzare pesi troppo grandi per paura di diventare dei gorilla (non vi preoccupate quelle che vedete nelle gare di body building usano dosi di steroidi anabolizzanti e altri farmaci che molti colleghi maschi non si sognano nemmeno) e anche perché esse non hanno voglia di “spingere” troppo. In generale, le donne non riescono minimamente a sopportare il bruciore indotto dagli esercizi con sovraccarichi, mentre magari in altri aspetti, o in altri tipi di esercizio, riescono a trovare la forza di volontà necessaria per continuare a faticare. E questo inficia enormemente l’efficacia degli allenamenti.
Un altro aspetto del quale tenere conto è la scelta degli esercizi. Come ho già scritto nel mio precedente articolo sull’allenamento dei principianti, le ragazze dovrebbero basare i propri allenamenti su movimenti complessi e multiarticolari, evitando di perdere tempo in slanci in quadrupedia, slanci laterali, slanci ai cavi, gluteus machine, adductor e abductor machine, usando quelli che hanno most bang for your buck (in poche parole più efficaci). Nessuno ha voglia di perdere inutilmente ore in palestra (tranne che per rimorchiare) senza ottenere risultati soddisfacenti. Insomma, se volete glutei d’acciaio e alti dedicatevi a stacchi da terra, stacchi rumeni, good morning, squat, split squats e affondi in tutte le salse. Ricordo inoltre che, dati i classici problemi posturali che si possono presentare (principalmente ginocchia valghe, ossia ad X), andranno scelti degli esercizi appropriati per allenare il vasto mediale obliquo, muscolo che si occupa di mantenere la rotula in asse e anche il gluteo mediale.
Un altro aspetto spesso sopravvalutato è l’utilizzo di esercitazioni a carattere aerobico continuo. In ogni palestra commerciale o non che frequento vedo donne allenarsi per interminabili minuti se non ore su tapis roulant, macchine ellittiche, bike e stepper, senza contare tutte le lezioni di step, GAG, corpo libero e cardio qualsiasi, non considerando nemmeno il sollevamento pesi come opzione per raggiungere i propri obiettivi. Due appunti veloci: il nostro corpo non è fatto per un’attività di lunghissima durata a bassa intensità, il nostro apparato cardio circolatorio e il sistema neuromuscolare sono fatti per alternare momenti ad altissima intensità a momenti di recupero a bassa intensità. Dal punto di vista evoluzionistico siamo disegnati per lanciare una roccia al coniglio, non per rincorrerlo tutta la giornata! Se ne deduce che sarebbe meglio effettuare un allenamento di tipo intervallato e/o intermittente, piuttosto che un’attività aerobica continua a bassissima intensità. Tutte le ricerche di fisiologia dello sport dimostrano la superiorità di questo approccio, è oramai un dato assodato che però pochi preparatori conoscono. Uno dei motivi principali è che fare attività continua stimola eccessivamente la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e quindi anche se si dice che l’attività a bassa intensità serve a bruciare grasso, questo ormone invece è responsabile dell’accumulo di grasso soprattutto a livello del tronco. Altro punto a sfavore dell’eccesso di attività aerobica è che esso innalza notevolmente i livelli di stress ossidativo, producendo una quantità enorme di radicali liberi che dovranno essere contrastati dal nostro sistema antiossidante. Se esso non funziona a sufficienza (soprattutto se non si assumono adeguate quantità di vitamine, minerali e antiossidanti) questi radicali andranno a danneggiare tutte le cellule del nostro corpo incrementando la possibilità di incorrere in malattie di qualsiasi genere. Inoltre fare questo tipo di allenamento diminuisce la variabilità cardiaca: in parole povere, in un cuore sano la distanza tra due battiti successivi non è sempre la stessa, più essa varia meglio è.
L’approccio migliore al dimagrimento sarebbe fare un leggero warm-up a carattere aerobico di non più di 15-20 minuti (ripeto, deve essere un riscaldamento, non un allenamento) per poi procedere all’allenamento con i sovraccarichi e completare con un leggero defaticamento della stessa durata, in più effettuare delle sedute di interval training nei giorni in cui non si fa pesi. Dalla mia esperienza personale, anche evitando il defaticamento e le sedute di interval si avranno comunque ottimi risultati.
Ovviamente a queste indicazioni andrà affiancata una dieta corretta, l’utilizzo di determinati integratori alimentari che aiuteranno in una certa misura il nostro corpo. Se saranno soddisfatti tutti questi elementi, ma ci si scorderà del recupero/riposo, tutte le nostre fatiche non andranno a buon fine. In parole povere, dormite bene e a sufficienza e cercate di aggiungere delle sedute di massaggio/terapia dei tessuti molli e magari qualche seduta dal kiropratico/osteopata di fiducia.
Per riassumere come sempre e passare all’aspetto pratico della questione, ecco come potrebbe essere una sessione tipo di allenamento per donne, uno con enfasi sugli arti inferiori e uno con enfasi su quelli superiori/tronco.
A1)split squat con manubri, piede anteriore su step 4x6, t.e. 3010, rest 40” tra i 2 arti
A2)affondi in avanzamento, stesso arto 4x15, t.e. 20X0, rest 40” tra i 2 arti
B1)stacco da terra ad un braccio 4x6, t.e. 20X1, rest 40” tra i 2 arti
B2)step ups alto unilaterale con bilanciere 4x15, t.e. 20X0, rest 40” tra i 2 arti
C1)trazioni facilitate alla sbarra presa prona larga 4x8, t.e. 5112, rest 3 minuti
C2)lento manubri da seduto presa neutra 4x8, t.e. 5010, rest 3 min
A1)spinte con manubri panca a 45° 5x5, t.e. 31X0, rest 1.30 minuti
A2)rematore con manubri prono su panca 5x8, t.e. 40X1, rest 1.30 minuti
A3)military press 5x12, t.e. 3010, rest 1.30 minuti
B1)lat machine presa neutra larga 5x5, t.e. 3011, rest 1.30 minuti
B2)lento manubri da seduto 5x8, t.e. 5011, rest 1.30 minuti
B3)rematore bilanciere in piedi 5x12, t.e. 4111, rest 1.30 minuti
Iniziamo vedendo come questi due verbi in sé abbiano poco significato:
- dimagrire vuol dire diminuire di peso, mentre quello che ci interessa in realtà non è far scendere i chili sulla bilancia, ma migliorare la composizione corporea, ossia il rapporto tra massa magra e massa grassa. Per le donne un buon valore per ottenere un bell’aspetto e un buono stato di salute dovrebbe essere intorno al 14-15%, indipendentemente dall’età. È incredibile notare come molte donne che ritengono di essere magre o che sembrano tali da vestite, si rivelino delle false magre, in quanto hanno una percentuale troppo alta di massa grassa (sopra il 25% dovrebbe essere vietato per legge!). Non mi stancherò mai abbastanza di ripeterlo: oltre all’aspetto estetico, avere un’alta percentuale di grasso predispone a incorrere in moltissime malattie, per colpa del basso livello di infiammazione continua che esso causa. Questo porterà a contrarre nel tempo aterosclerosi, infarti, resistenza insulinica quindi diabete, morbo di Parkinson e Alzheimer, demenza senile, osteoporosi, sarcopenia, tumori e chi più ne ha più ne metta. Insomma, le persone con una migliore composizione corporea (NON PIU’ MAGRE!!!) hanno una minore predisposizione a contrarre patologie. Vi sembra un motivo sufficiente?
- tonificare significa aumentare il tono di base, ossia lo stato di contrazione a riposo dei muscoli, ma questo non ha nessuna utilità, anzi le persone che hanno un miglior tono a riposo, hanno i muscoli molto “rilassati”.
Quindi l’allenamento delle donne avrà come target quello di migliorare la composizione corporea e l’efficienza fisica. Secondo delle statistiche, se normalizziamo i valori in base alla massa muscolare, le donne hanno circa l’80% della forza massimale negli arti inferiori rispetto ai maschi, ma solo del 60% negli arti superiori/tronco. Ovviamente i livelli di forza, potenza e massa muscolare sono in assoluto maggiori negli uomini, ma anche quando si rapporta la forza e la potenza ai chili di massa muscolare, le donne hanno dei valori minori. Questo è dovuto a numerosi fattori: minore percentuale di fibre motorie di tipo II (ossia quelle che permettono di sollevare più carico e di effettuare movimenti veloci), minore efficienza neuro muscolare (coordinazione all’interno del muscolo e tra muscoli che lavorano insieme) e ovviamente una diversa produzione ormonale. Questi studi sono stati effettuati in atlete e persone sedentarie e individui di sesso femminile di varie età, ma a mio avviso l’aspetto che più influenza le donne che vengono in palestra è quello mentale. Non vogliono, infatti, utilizzare pesi troppo grandi per paura di diventare dei gorilla (non vi preoccupate quelle che vedete nelle gare di body building usano dosi di steroidi anabolizzanti e altri farmaci che molti colleghi maschi non si sognano nemmeno) e anche perché esse non hanno voglia di “spingere” troppo. In generale, le donne non riescono minimamente a sopportare il bruciore indotto dagli esercizi con sovraccarichi, mentre magari in altri aspetti, o in altri tipi di esercizio, riescono a trovare la forza di volontà necessaria per continuare a faticare. E questo inficia enormemente l’efficacia degli allenamenti.
Un altro aspetto del quale tenere conto è la scelta degli esercizi. Come ho già scritto nel mio precedente articolo sull’allenamento dei principianti, le ragazze dovrebbero basare i propri allenamenti su movimenti complessi e multiarticolari, evitando di perdere tempo in slanci in quadrupedia, slanci laterali, slanci ai cavi, gluteus machine, adductor e abductor machine, usando quelli che hanno most bang for your buck (in poche parole più efficaci). Nessuno ha voglia di perdere inutilmente ore in palestra (tranne che per rimorchiare) senza ottenere risultati soddisfacenti. Insomma, se volete glutei d’acciaio e alti dedicatevi a stacchi da terra, stacchi rumeni, good morning, squat, split squats e affondi in tutte le salse. Ricordo inoltre che, dati i classici problemi posturali che si possono presentare (principalmente ginocchia valghe, ossia ad X), andranno scelti degli esercizi appropriati per allenare il vasto mediale obliquo, muscolo che si occupa di mantenere la rotula in asse e anche il gluteo mediale.
Un altro aspetto spesso sopravvalutato è l’utilizzo di esercitazioni a carattere aerobico continuo. In ogni palestra commerciale o non che frequento vedo donne allenarsi per interminabili minuti se non ore su tapis roulant, macchine ellittiche, bike e stepper, senza contare tutte le lezioni di step, GAG, corpo libero e cardio qualsiasi, non considerando nemmeno il sollevamento pesi come opzione per raggiungere i propri obiettivi. Due appunti veloci: il nostro corpo non è fatto per un’attività di lunghissima durata a bassa intensità, il nostro apparato cardio circolatorio e il sistema neuromuscolare sono fatti per alternare momenti ad altissima intensità a momenti di recupero a bassa intensità. Dal punto di vista evoluzionistico siamo disegnati per lanciare una roccia al coniglio, non per rincorrerlo tutta la giornata! Se ne deduce che sarebbe meglio effettuare un allenamento di tipo intervallato e/o intermittente, piuttosto che un’attività aerobica continua a bassissima intensità. Tutte le ricerche di fisiologia dello sport dimostrano la superiorità di questo approccio, è oramai un dato assodato che però pochi preparatori conoscono. Uno dei motivi principali è che fare attività continua stimola eccessivamente la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e quindi anche se si dice che l’attività a bassa intensità serve a bruciare grasso, questo ormone invece è responsabile dell’accumulo di grasso soprattutto a livello del tronco. Altro punto a sfavore dell’eccesso di attività aerobica è che esso innalza notevolmente i livelli di stress ossidativo, producendo una quantità enorme di radicali liberi che dovranno essere contrastati dal nostro sistema antiossidante. Se esso non funziona a sufficienza (soprattutto se non si assumono adeguate quantità di vitamine, minerali e antiossidanti) questi radicali andranno a danneggiare tutte le cellule del nostro corpo incrementando la possibilità di incorrere in malattie di qualsiasi genere. Inoltre fare questo tipo di allenamento diminuisce la variabilità cardiaca: in parole povere, in un cuore sano la distanza tra due battiti successivi non è sempre la stessa, più essa varia meglio è.
L’approccio migliore al dimagrimento sarebbe fare un leggero warm-up a carattere aerobico di non più di 15-20 minuti (ripeto, deve essere un riscaldamento, non un allenamento) per poi procedere all’allenamento con i sovraccarichi e completare con un leggero defaticamento della stessa durata, in più effettuare delle sedute di interval training nei giorni in cui non si fa pesi. Dalla mia esperienza personale, anche evitando il defaticamento e le sedute di interval si avranno comunque ottimi risultati.
Ovviamente a queste indicazioni andrà affiancata una dieta corretta, l’utilizzo di determinati integratori alimentari che aiuteranno in una certa misura il nostro corpo. Se saranno soddisfatti tutti questi elementi, ma ci si scorderà del recupero/riposo, tutte le nostre fatiche non andranno a buon fine. In parole povere, dormite bene e a sufficienza e cercate di aggiungere delle sedute di massaggio/terapia dei tessuti molli e magari qualche seduta dal kiropratico/osteopata di fiducia.
Per riassumere come sempre e passare all’aspetto pratico della questione, ecco come potrebbe essere una sessione tipo di allenamento per donne, uno con enfasi sugli arti inferiori e uno con enfasi su quelli superiori/tronco.
A1)split squat con manubri, piede anteriore su step 4x6, t.e. 3010, rest 40” tra i 2 arti
A2)affondi in avanzamento, stesso arto 4x15, t.e. 20X0, rest 40” tra i 2 arti
B1)stacco da terra ad un braccio 4x6, t.e. 20X1, rest 40” tra i 2 arti
B2)step ups alto unilaterale con bilanciere 4x15, t.e. 20X0, rest 40” tra i 2 arti
C1)trazioni facilitate alla sbarra presa prona larga 4x8, t.e. 5112, rest 3 minuti
C2)lento manubri da seduto presa neutra 4x8, t.e. 5010, rest 3 min
A1)spinte con manubri panca a 45° 5x5, t.e. 31X0, rest 1.30 minuti
A2)rematore con manubri prono su panca 5x8, t.e. 40X1, rest 1.30 minuti
A3)military press 5x12, t.e. 3010, rest 1.30 minuti
B1)lat machine presa neutra larga 5x5, t.e. 3011, rest 1.30 minuti
B2)lento manubri da seduto 5x8, t.e. 5011, rest 1.30 minuti
B3)rematore bilanciere in piedi 5x12, t.e. 4111, rest 1.30 minuti
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