A different approach to injury prevention
L’oggetto della prevenzione degli infortuni mi sta particolarmente caro in quanto, a mio avviso, per i preparatori/personal trainer il l’obiettivo principale, ancor prima di produrre dei miglioramenti nei propri clienti, è evitare come la peste di farli incorrere in un infortunio. Ovviamente, stiamo parlando di quelli non traumatici (come quelli che possono venire in un contrasto nel calcio oppure in una leva tirata in maniera aggressiva negli sport di combattimento).
http://cdn1.sbnation.com/imported_assets/377531/20091231122104_report_header.jpg
Esporrò, come di consueto nel mio stile, punto per punto quali sono gli aspetti decisivi per la prevenzione delle ingiurie muscolo-scheletriche.
- CORRETTA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO: probabilmente, preso da solo, questo è il fattore più importante di tutti ed è l’aspetto del quale un allenatore capace deve tenere conto. Progettare bene un allenamento comprende:
1. ideare ed insegnare un corretto warm up specifico per il tipo di attività che si andrà a svolgere. Il riscaldamento ha tantissimi effetti positivi, dal punto di vista fisiologico (incrementa l’afflusso sanguigno alla muscolatura, aumenta la temperatura corporea, diminuisce la viscosità dei muscoli ed aumenta la “lubrificazione” delle articolazioni, incrementa i battiti cardiaci, attiva il sistema nervoso e tantissimi altri), ma prepara anche l’atleta da un punto di vista psicologico ad entrare nel corretto stato d’animo per l’allenamento. Pure il cool down è importante, anche se non come il riscaldamento, ma sicuramente aiuta il corpo ad entrare in “modalità recupero”, dandogli così modo di accelerare i processi di riparazione.
2. progettare una schedule di allenamento corretta, sensata e che abbia un obiettivo ben preciso e coerente con l’attività nella quale si vuole eccellere. Possiamo insegnare al nostro cliente un ottima routine di riscaldamento e creare una bellissima scheda di allenamento, ma se avrà come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare in maniera non funzionale, ossia indipendentemente dallo sport praticato, essa sarà solo inutile se non addirittura dannosa. Tutti i parametri dell’allenamento (volume, intensità, densità, frequenza) andranno attentamente controllati e..
3. andrà monitorato ed intelligentemente variato nel tempo il loro rapporto. Questa è la periodizzazione. In base al calendario agonistico del nostro atleta dovremo ideare degli allenamenti che lo porteranno ad essere al picco della forma nei momenti più importanti dell’anno. Anche per un atleta che pratica uno sport a “calendario esteso”, ossia dove gli sarà chiesto di essere in forma per un periodo di tempo molto lungo, (pensate alla stagione calcistica che dura da fine agosto a giugno), dovremo trovare il modo intelligente per mantenere elevate le sue prestazioni durante tutto il campionato. Dovremmo sapere quando sarà il momento corretto di aumentare l’intensità, quando il volume, quando potremmo permetterci di supercaricarlo di lavoro e quando invece lasciarlo “fresco”.. Tutte queste cose vanno progettate a tavolino in base, appunto, allo sport praticato, ma non dobbiamo scordarci che una corretta programmazione deve essere cibernetica, ossia autoregolante. In parole povere, se abbiamo scritto che il giorno x Mario dovrà fare 10 serie da 4 ripetizioni di squat con 100 kg riposando 3 minuti e vediamo che le cose non vanno come vogliamo dobbiamo sentirci liberi di cambiare INTELLIGENTEMENTE l’allenameto di conseguenza, diminuendo il carico, aumentando i recuperi, tagliando il volume, cambiando esercizi, oppure anche mandandolo a casa… Sicuramente se egli non è riuscito a portare a termine l’allenamento previsto vuol dire che noi abbiamo sbagliato qualcosa, oppure che c’è stato un evento nella sua vita privata che ha scombussolato il suo sistema biologico (mente, corpo ed emozioni sono un tutt’uno). Tudor Bompa, uno dei più famosi esperti viventi nella periodizzazione dell’allenamento, lo chiama l’allenamento nascosto”. Possiamo anche aver progettato un allenamento perfetto, tenendo attentamente conto dei recuperi e quant’altro, ma se Mario esce tutte le sere fino alle 3 con gli amici tornando a casa totalmente ubriaco, sicuramente non riusciremo ad avere i risultati sperati.
Tutte queste cose hanno senso, non solo per gli atleti, ma anche per chi pratica bodybuilding o semplicemente fitness. In aLcune fasi dovremmo puntare su un miglioramento della composizione corporea, mentre altre saranno più adeguate per l’aumento della massa o dell’ipertrofia. Una fase di allenamento potrebbe essere incentrata su alcuni distretti muscolari rimasti “indietro” rispetto al resto, una fase potrebbe essere effettuata con tecniche di intensità, un’altra aumentando il volume. In ogni fase potremmo decidere di cambiare gli esercizi, ma ripeto, tutto questo deve essere fatto in maniera sensata e coscienziosa.
- POSSEDERE ADEGUATI LIVELLI DI FORZA E FLESSIBILITÀ: se eseguiremo movimenti propri del nostro sport, ma anche della vita di tutti i giorni, senza avere dei buoni livelli di forza e flessibilità, con molta probabilità saremo a rischio di infortunio. Creare un ottimo livello di “riserva” di queste capacità ci permette di metterci al sicuro in praticamente qualsiasi situazione. Esempio pratico: se devo sollevare dal pavimento una scatola di 20kg e non sono allenato, questo movimento risulterà rischioso per me, ma se in allenamento sono abituato a staccare pesi intorno ai 100kg avrò almeno 80kg di “riserva di forza” che mi permetteranno di procedere con scioltezza nel mio compito senza incorrere in problemi. Stessa cosa per la flessibilità: se camminando scivolo con un piede, allargando il passo di parecchio, questo movimento mi procurerà molto probabilmente uno stiramento muscolare, mentre se in allenamento sono abituato a fare esercizi ad ampio/ampissimo arco di movimento il mio sistema neuromuscolare sarà pronto a rispondere a un simile evento proteggendosi. Altro punto importantissimo è che i livelli di flessibilità siano “simili” per tutti i distretti muscolari. È molto più dannoso per esempio avere un quadricipite molto più flessibile, mentre gli ischiocrurali sono tesi, piuttosto che avere i muscoli di en
- CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI: il coach dovrà fare ovviamente estrema attenzione a insegnare correttamente gli esercizi della preparazione fisica, ed eventualmente correggere quelli sbagliati. Inoltre sarebbe anche estremamente utile che egli studiasse, magari anche attraverso degli strumenti di video analisi, i movimenti specifici dello sport praticato dal suo atleta, per poter così individuare eventuali errori insieme all’allenatore, correggerli e preparare l’allenamento in base alla biomeccanica degli spostamenti. Un grosso aiuto in questo caso ci viene offerto dalle fotocamere ad alta frequenza di campionamento che permettono di analizzare con estremo dettaglio movimenti che avvengono in centesimi di secondo e i vari programmi di match analysis avanzati. Ovviamente a questo il preparatore deve affiancare un’ottima conoscenza dell’anatomia e della meccanica del corpo umano, altrimenti non potrebbe capire se quello che vede sullo schermo è corretto oppure no.
http://cepollar.stu.cofc.edu/javelin.jpg
- ALLENAMENTO SPECIFICO: per essere bravi in qualsiasi attività, sia essa sportiva o non, bisogna praticarla, praticarla e praticarla ancora. Un detto americano recita perfect practice makes perfect. La parola chiave qui è perfect. Il movimento per essere appreso deve essere ripetuto, ma deve essere effettuato in maniera corretta. Se apprendiamo un movimento sbagliato, sarà poi molto difficile “distruggere” il pattern appreso e modificarlo oppure crearne uno totalmente differente. Bisogna impegnarsi fin da subito ad apprendere i movimenti nella maniera più precisa possibile, per non perdere tempo prezioso ed, ovviamente, aumentare il rischio di infortunio. Se in uno squat ad esempio, abbiamo la tendenza ad andare con le ginocchia verso l’interno, e non correggiamo questo errore fin dai primi allenamenti, sarà poi molto difficile migliorare questo aspetto, che ci porterà poi squilibri di ogni tipo e, anche probabilmente infortuni. Lo stesso vale per qualsiasi movimento sportivo complesso come il lancio del martello, un jab nel pugilato, un salto carpiato e qualunque altro movimento vi venga in mente. Ancora una volta è l’analisi qualitativa del movimento la chiave del successo, come abbiamo visto parlando della video analisi.
- ALLENAMENTO A-SPECIFICO: quanto detto sopra però va in contrasto con quanto sto per scrivere. L’eccesso di allenamento sport specifico può causare, all’opposto, un aumento dell’incidenza degli infortuni. Il nostro corpo non è fatto per eseguire troppe volte solo gli stessi movimenti, non siamo degli automi progettati con un solo scopo. Questo rischio è presente soprattutto negli sport di prestazione nei quali si effettua solo un movimento o pochi movimenti diversi, sia negli sport ciclici che in quelli aciclici. Facendo così si potrà incorrere nel cosiddetto pattern overload, ossia un sovraccarico funzionale delle strutture che lavorano per eseguire quel movimento. Il sistema muscolo-scheletrico in primis, ma anche il sistema nervoso hanno bisogno di variare gli stimoli che ricevono. Anche le durate temporali, quindi i sistemi metabolici coinvolti andrebbero variati o, comunque, stimolati diversamente. Attenzione, non sto suggerendo di dedicare la maggior parte del tempo a un allenamento che ci porti troppo lontano dalle richieste del nostro sport, sto solo dicendo che, soprattutto in determinati momenti della carriera di un atleta, il lavoro va bilanciato. È un errore madornale, nei bambini e nei ragazzi nell’età dello sviluppo, far praticare solamente uno sport, per quanto completo esso possa essere (tanto per sfatare un mito, il nuoto non è uno sport completo, da nessun punto di vista!!!). Il loro corpo ha bisogno di ricevere più stimoli diversi possibile, cosa che incrementerà le capacità coordinative e condizionali, rendendoli potenzialmente degli ottimi atleti. Ovviamente, bisognerà tenere conto dei loro gusti e preferenze, ma anche delle loro predisposizioni; spesso, però, questo aspetto viene sopravvalutato. Parlando invece di atleti già specializzati, sarà opportuno nelle fasi precampionato e di transizione (ossia dopo le gare principali) far svolgere loro dei lavori differenti rispetto a quanto sviluppato in precedenza. Questo avrà la funzione di rigenerare il loro corpo in toto e di rilassarli soprattutto dal punto di vista psicologico, per toglierGLI loro un po’ della pressione accumulata nella stagione di allenamento. Anche in casi di superallenamento, potrebbe essere una buona idea passare dallo svolgimento di un allenamento sport specifico a uno maggiormente condizionale, oppure rivolto a capacità diverse di quelle solitamente allenate, oppure ancora a uno sport simile ma diverso da quanto fatto di solito. Per chi pratica sport dove sono più intense le richieste dal punto di vista metabolico potrebbe essere interessante stressare con un allenamento “più neuromuscolare” e viceversa. Uno sport “voluminoso” potrebbe essere allenato anche puntando sull’intensità. Questa potrebbe essere una strategia migliore del semplice stop per uscire da questo tipo di problematiche.
Per quanto riguarda, inoltre, l’allenamento condizionale, dal punto di vista organizzativo si sono spese tantissime energie per cercare di ideare dei macchinari che cerchino di simulare il movimento di gara, negli angoli, nelle forze applicate, nella postura e via dicendo. Dal mio punto di vista, l’allenamento a secco deve essere rivolto a stimolare il sistema nervoso, quello metabolico e muscolo-scheletrico; dal punto di vista generale, deve creare un adattamento tale e un livello di fitness tale da poter poi essere sfruttato negli altri ambiti.
- TERAPIA: aspetto assolutamente trascurato nella pianificazione di un corretto allenamento, la terapia invece ricopre un ruolo di fondamentale importanza.
Sarebbe buona norma avere nel proprio staff una figura come quella del kinesiologo, osteopata, chiropratico o fisioterapista sul quale fare affidamento specialmente per un check-up iniziale dei propri atleti e per seguirli durante il lavoro con voi. Spesso si riscontrano problemi di piccola entità che possono essere risolti anche da un preparatore competente, ma egli dovrà avere bene a mente quali sono i suoi limiti e, al momento opportuno, rivolgersi a chi di dovere. Il punto è che se abbiamo tra le mani un atleta senza particolari problemi strutturali e seguiamo tutte le indicazioni precedentemente discusse, avremo una necessità marginale del terapista (tranne, ovviamente, in caso traumi accidentali), mentre se non sapremo fare bene il nostro lavoro, esso prenderà una parte sempre più importante del tempo a disposizione dell’atleta, cosa ovviamente da evitare, come la peste. Un capace terapista dei tessuti molli (leggasi massaggiatore, Rolfer o praticante della tecnica Active Release), invece potrebbe essere parte integrante della seduta o, comunque, della programmazione dell’allenamento. Lavorando sulle aderenze fasciali, contratture, ripristinando un adeguato tono muscolare e sulla circolazione/drenaggio linfatico, si andrà a migliorare anche la capacità di allenamento, la postura e quindi anche a diminuire la possibilità di infortunio.
Il chiropratico e l’osteopata, con le manipolazioni vertebrali e delle articolazioni periferiche, miglioreranno la funzionalità del sistema nervoso e la mobilità. L’osteopata, andando ad agire sui visceri, migliorerà la motilità di quelle strutture. Ancora una volta, essendo il corpo umano un sistema funzionale, potremmo riscontrare dei miglioramenti anche nella performance e nella prevenzione degli infortuni.
Andrebbero anche insegnati agli atleti e ai clienti degli elementi di autoterapia per accelerare il processo di recupero post-allenamento (docce a contrasto, saune, uso del foam roller, tecniche di decoaptazione spinale, stretching, rilassamento progressivo).
- NUTRIZIONE/INTEGRAZIONE/IDRATAZIONE: sebbene possa sembrare che queste tre cose non c’entrino nulla con gli infortuni, vi dimostrerò che è assolutamente il contrario. Prima di tutto l’acqua: di media il corpo umano è composto per il 60% di acqua, maggiore è questa quantità maggiore è il suo stato di idratazione e/o la sua massa magra. Il muscolo infatti contiene più acqua del tessuto adiposo che ne è povero. Tutte le reazioni enzimatiche (quello che in breve ci permette di vivere) avvengono in acqua, e una diminuzione della sua concentrazione del 2% corrisponde a un declino di forza del 10%, quindi a un maggior rischio di infortunio. Diminuzioni del 15% non sono compatibili con la vita.
I minerali sono tutti ugualmente importanti per la contrazione muscolare, ma la dieta moderna spesso ne causa scompensi, quindi sarebbe buona norma fare degli esami per vederne la concentrazione nel sangue. Stesso discorso per le vitamine, essendo esse dei cofattori enzimatici e degli antiossidanti aiutano nella prevenzione degli infortuni, ma anche nella riparazione degli stessi (vitamina C in primis). Altri nutrienti possono essere di grande aiuto per la salute delle nostre articolazioni come gli omega3, il MSM, la condroitina, la glucosamina solfato e il collagene. Ovviamente, il prerequisito è QUELLO di avere una dieta che apporti le giuste quantità di aminoacidi essenziali e acidi grassi e la corretta quantità di kilocalorie.
Asimmetrie, deficit, compensazioni. I paragrafi che trovate di seguito hanno un’attinenza più specifica con l’allenamento “a secco” in generale, occupandosi di correggere gli squilibri che scopriremo all’interno del nostro apparato neuromuscolare. Tutti questi aspetti non riguardano solo la forza, ma anche la flessibilità e vanno letti di conseguenza.
- ELETTROMIOGRAFIA: con degli elettrodi di superficie si ha la possibilità di misurare l’attività elettrica in una data zona. Essa è il risultato di tutti i potenziali d’azione dei muscoli sottostanti e prossimi al sito di rilevazione, ma ci dà modo di avere un dato abbastanza preciso sullo stato di un muscolo. Esistono elettromiografi fino a 24 canali, ma già un semplice macchinario a due canali ci permette di misurare l’attività media e di picco di un dato muscolo durante un movimento, oppure il suo tono basale (attività elettrica, quindi lo stato di contrazione a riposo). Una valutazione di questo tipo risulta di estremo interesse per vedere quanto un dato muscolo sia attivo in certi movimenti, ma soprattutto le differenze tra lato destro e sinistro, tra i vasti di uno stesso muscolo, tra agonisti ed antagonisti e via dicendo. Avendo dei valori di riferimento, sappiamo che ci sono dei range entro i quali le differenze di attività elettrica sono “normali” e sappiamo che al di fuori di questi range si possono creare dei problemi, anche seri, che possono limitare la performance e soprattutto predisporre all’infortunio. Per esempio, misurando i valori dei gemelli (muscoli del polpaccio) mediale e laterale, si possono valutare le differenze tra i due muscoli dello stesso polpaccio e le differenze tra i gemelli di sinistra con quelli di destra. In questo modo sapremo che un’articolazione è maggiormente “tirata” da una parte a causa di un muscolo particolarmente debole (o del suo compagno troppo tonico) e agire di conseguenza. Anche se in passato si credeva che gli elettrostimolatori avessero solo funzioni “strutturali”, ossia andassero ad agire localmente, si è visto che, anche dopo una sola stimolazione dei muscoli che sono risultati più deboli al test sEMG, essi aumentavano il proprio segnale elettrico. Questo significa che l’elettrostimolazione va a influire anche a livello del sistema nervoso. L’unico problema potrebbe essere che, variando l’attività elettrica di alcuni muscoli, si possano modificare certi pattern motori già consolidati, ma questo si può scongiurare effettuando degli esercizi specifici in seguito al lavoro con stimolatore.
- ALLENAMENTO CONTROLATERALE: sono pochissimi gli sport nei quali si utilizzano il lato destro e sinistro del corpo contemporaneamente e alla stessa intensità. Tra gli sport aciclici mi vengono in mente solo il sollevamento pesi e il powerlifting, mentre in quelli ciclici l’elemento bilaterale (anche se spesso alternato) è fondamentale nelle corse di tutti i tipi, in tutte le specialità del ciclismo, e in quegli sport dove si nuota, si rema o si pagaia. Anche negli sport di situazione c’è una forte dominanza di un lato. Compito del preparatore atletico, soprattutto in ottica di prevenzione ma anche lavorando per il miglioramento della performance, sarebbe quello di allenare l’arto controlaterale al dominante, sia esso superiore o inferiore. Spesso si pensa solo ad allenare il braccio/gamba che effettua la maggior parte delle azioni, aumentandone la potenza e capacità di lavoro, ma ciò alla lunga si dimostrerà sicuramente controproducente, in quanto andrà ad aumentare il rischio di infortuni e creerà un plateau, cioè una stasi nel loro potenziamento. Pensiamo a un calciatore che usa sempre e solo la gamba destra per calciare, quindi la sinistra per sorreggere il peso. Squilibri di forza, flessibilità e coordinazione dei muscoli della coscia oltre una certa entità si trasferiranno al bacino, quindi alla colonna, creando un assetto non corretto della stessa attraverso rotazioni indesiderate. Come ho già scritto in un precedente articolo, squilibri degli arti superiori sono meno importanti e dannosi, ma andrebbero comunque contenuti. Estremamente intelligente da parte dell’allenatore sarebbe anche effettuare, per ogni esercizio di gara, almeno lo stesso numero di ripetizioni fatte con l’arto dominante, se non di più. Una legge della neurologia chiamata cross-effect (effetto crociato) dice che i movimenti appresi ed effettuati con l’arto non dominante migliorano in maniera spiccata anche la coordinazione di quello dominante, data la maggior attivazione della corteccia cerebrale. Oltretutto, un allenamento del genere creerà un atleta più completo, capace di fronteggiare e di uscire vittorioso da un maggior numero di situazioni di gioco. Pensiamo sempre all’esempio di prima: se un calciatore, abituato a tirare di destro, si trova a dover effettuare un cross a un suo compagno dal lato opposto, in quanto ostacolato da un avversario, egli si troverà in guai seri. È per questo che molti dei migliori giocatori e atleti di sport di situazione hanno delle ottime capacità coordinative in entrambi i lati del corpo. Fateci caso la prossima volta che vedete una partita.
- BILANCIAMENTO VERTICALE: se uno sport prevede maggiormente l’utilizzo della parte alta o bassa del corpo, potrebbe essere interessante sperimentare, come sempre nelle fasi di transizione e GPP, un allenamento maggiormente incentrato sull’emisoma meno sfruttato. Dobbiamo evitare di pensare al nostro corpo come se fosse diviso a compartimenti stagni. Dal punto di vista neurologico, esso riesce a sentire se ci sono differenze troppo marcate in qualche aspetto e, se è così, esso provvederà a ridurre l’output di potenza proprio per non incorrere in un infortunio. Esempio: un ciclista potrebbe trovare giovamento dell’allenare maggiormente gli arti superiori che vengono sollecitati molto poco nel suo sport. Occhio sempre a non esagerare, questo non vuol assolutamente dire fargli crescere delle braccia da 50cm (cosa peraltro impossibile), perché gli risulterebbero solamente d’intralcio.
- ALLENARE I “MUSCOLI TRASCURATI”: spesso ci si scorda anche dell’esistenza di alcuni muscoli, parlo per esempio dei tibiali e peronieri della gamba, di adduttori, abduttori e rotatori delle anche, della famosa muscolatura del “core”, degli adduttori delle scapole, degli extratotatori dell’omero, dei muscoli dell’avambraccio e, in particolare, degli estensori delle dita. Quelli che vengono tralasciati più di frequente sono sicuramente i muscoli del collo. Fortunatamente negli sport dove i contatti sono più duri, tipo rugby, football americano, lotta libera e judo, essi vengono allenati, ma qualsiasi altro sport ne gioverebbe. Il collo infatti è la cerniera tra il capo e il tronco e per il collo passano TUTTE le informazioni che vengono dalla periferia e tutti i comandi diretti ad essa. Un danno qualsiasi a una di queste strutture, ma anche una piccola inefficienza, provocherà grossi problemi. Non scordatevi mai di questi muscoli, anche dal punto di vista estetico, perché avere delle spalle larghe come una portaerei e un collo da tacchino non è sicuramente il massimo! Altri muscoli sui quali è possibile lavorare, solo però con l’apposito macchinario, sono quelli respiratori. Lo Spirotiger permette di forzare ogni atto espiratorio e inspiratorio senza incorrere nell’alcalosi respiratoria dovuta al decremento di concentrazione di CO2, che viene rimesso parzialmente in circolo grazie alla sacca a essa annessa. Studi elettromiografici mostrano come il suo utilizzo attivi fortemente tutta la muscolatura del core, gli elevatori e depressori delle coste e della gabbia toracica. Give it a try, ne varrà la pena.
- ALLENARE I MUSCOLI “ANTAGONISTI”: ho messo tra virgolette perché il concetto di antagonisti è molto labile. Non esistono dei muscoli antagonisti di per sé, ma ogni muscolo è antagonista di un altro, ma questo in base al movimento che si effettua. Tanto per capirci, se si effettua un curl con il bilanciere per il bicipite brachiale (e gli altri flessori del gomito) esso sarà l’agonista, mentre il tricipite brachiale sarà l’antagonista. All’opposto, se effettuiamo un french press da seduti i ruoli saranno invertiti: il bicipite è diventato in questo caso un antagonista del tricipite. Tutta questa tiritera per spiegare un concetto molto semplice: se di solito nel vostro sport usate per la maggior parte delle azioni uno o più muscoli, allenate molto, anzi moltissimo, i loro antagonisti e in generale fate dei lavori di allungamento e rilassamento per gli agonisti. Così facendo avrete modo, non solo di diminuire la possibilità di incorrere in un infortunio (dato che muscoli troppo tonici e trofici da un lato “tireranno” l’articolazione solo dal loro verso, creando un mal posizionamento della stessa), ma andrete anche a migliorare la performance. Qualche esempio? Per un “lanciatore”, nel senso più lato del termine (giavellotto, peso, disco, pallavolista, giocatore di baseball, di rugby, football americano, pallamano, pallanuoto, tennis, freccette e chi più ne ha più ne metta), sarà molto importante puntare su adduttori delle scapole ed extrarotatori dell’omero. Per i calciatori sugli ischio crurali. Basta vedere i movimenti effettuati più abitualmente nello sport nel quale ci si allena e tutto sarà più chiaro.
- POSTURA: lavorando sull’equilibrio tra agonisti ed antagonisti, sui muscoli “minori”, su parte sopra e sotto e sul lato non dominante, tutti gli accorgimenti sopradetti andranno per forza di cose a migliorare la postura anche senza fare degli esercizi posturali specifici classici (RPG, Mezier, Souchard, Pancafit, eccetera). Se ciò non dovesse accadere, potrebbe, e sottolineo potrebbe, essere necessario rivolgersi a un tecnico specializzato in lavori di questo tipo, sia esso un fisioterapista, un posturologo vero e proprio o un laureato specializzato in scienze motorie. Non sono un gran fan delle squadre e di tutti quei lavori globali che si fanno effettuare di solito, in quanto credo fermamente che se ci troviamo di fronte a un problema in un’area specifica, esso andrà ad alterare il funzionamento dell’intera catena. Ancora una volta una catena è forte quanto lo è il suo anello più debole.
Questo articolo non vuole assolutamente essere esaustivo, ho solo cercato di mettere insieme quelli che possono essere gli aspetti più importanti per un atleta, sia esso professionista o amatore, ma anche per un semplice praticante fitness, per poter evitare di incorrere in traumi indesiderati. Sicuramente ho lasciato fuori molto altro, ma per ora tenetevi sul semplice.
Coach Dan
http://cdn1.sbnation.com/imported_assets/377531/20091231122104_report_header.jpg
Esporrò, come di consueto nel mio stile, punto per punto quali sono gli aspetti decisivi per la prevenzione delle ingiurie muscolo-scheletriche.
- CORRETTA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO: probabilmente, preso da solo, questo è il fattore più importante di tutti ed è l’aspetto del quale un allenatore capace deve tenere conto. Progettare bene un allenamento comprende:
1. ideare ed insegnare un corretto warm up specifico per il tipo di attività che si andrà a svolgere. Il riscaldamento ha tantissimi effetti positivi, dal punto di vista fisiologico (incrementa l’afflusso sanguigno alla muscolatura, aumenta la temperatura corporea, diminuisce la viscosità dei muscoli ed aumenta la “lubrificazione” delle articolazioni, incrementa i battiti cardiaci, attiva il sistema nervoso e tantissimi altri), ma prepara anche l’atleta da un punto di vista psicologico ad entrare nel corretto stato d’animo per l’allenamento. Pure il cool down è importante, anche se non come il riscaldamento, ma sicuramente aiuta il corpo ad entrare in “modalità recupero”, dandogli così modo di accelerare i processi di riparazione.
2. progettare una schedule di allenamento corretta, sensata e che abbia un obiettivo ben preciso e coerente con l’attività nella quale si vuole eccellere. Possiamo insegnare al nostro cliente un ottima routine di riscaldamento e creare una bellissima scheda di allenamento, ma se avrà come obiettivo quello di aumentare la massa muscolare in maniera non funzionale, ossia indipendentemente dallo sport praticato, essa sarà solo inutile se non addirittura dannosa. Tutti i parametri dell’allenamento (volume, intensità, densità, frequenza) andranno attentamente controllati e..
3. andrà monitorato ed intelligentemente variato nel tempo il loro rapporto. Questa è la periodizzazione. In base al calendario agonistico del nostro atleta dovremo ideare degli allenamenti che lo porteranno ad essere al picco della forma nei momenti più importanti dell’anno. Anche per un atleta che pratica uno sport a “calendario esteso”, ossia dove gli sarà chiesto di essere in forma per un periodo di tempo molto lungo, (pensate alla stagione calcistica che dura da fine agosto a giugno), dovremo trovare il modo intelligente per mantenere elevate le sue prestazioni durante tutto il campionato. Dovremmo sapere quando sarà il momento corretto di aumentare l’intensità, quando il volume, quando potremmo permetterci di supercaricarlo di lavoro e quando invece lasciarlo “fresco”.. Tutte queste cose vanno progettate a tavolino in base, appunto, allo sport praticato, ma non dobbiamo scordarci che una corretta programmazione deve essere cibernetica, ossia autoregolante. In parole povere, se abbiamo scritto che il giorno x Mario dovrà fare 10 serie da 4 ripetizioni di squat con 100 kg riposando 3 minuti e vediamo che le cose non vanno come vogliamo dobbiamo sentirci liberi di cambiare INTELLIGENTEMENTE l’allenameto di conseguenza, diminuendo il carico, aumentando i recuperi, tagliando il volume, cambiando esercizi, oppure anche mandandolo a casa… Sicuramente se egli non è riuscito a portare a termine l’allenamento previsto vuol dire che noi abbiamo sbagliato qualcosa, oppure che c’è stato un evento nella sua vita privata che ha scombussolato il suo sistema biologico (mente, corpo ed emozioni sono un tutt’uno). Tudor Bompa, uno dei più famosi esperti viventi nella periodizzazione dell’allenamento, lo chiama l’allenamento nascosto”. Possiamo anche aver progettato un allenamento perfetto, tenendo attentamente conto dei recuperi e quant’altro, ma se Mario esce tutte le sere fino alle 3 con gli amici tornando a casa totalmente ubriaco, sicuramente non riusciremo ad avere i risultati sperati.
Tutte queste cose hanno senso, non solo per gli atleti, ma anche per chi pratica bodybuilding o semplicemente fitness. In aLcune fasi dovremmo puntare su un miglioramento della composizione corporea, mentre altre saranno più adeguate per l’aumento della massa o dell’ipertrofia. Una fase di allenamento potrebbe essere incentrata su alcuni distretti muscolari rimasti “indietro” rispetto al resto, una fase potrebbe essere effettuata con tecniche di intensità, un’altra aumentando il volume. In ogni fase potremmo decidere di cambiare gli esercizi, ma ripeto, tutto questo deve essere fatto in maniera sensata e coscienziosa.
- POSSEDERE ADEGUATI LIVELLI DI FORZA E FLESSIBILITÀ: se eseguiremo movimenti propri del nostro sport, ma anche della vita di tutti i giorni, senza avere dei buoni livelli di forza e flessibilità, con molta probabilità saremo a rischio di infortunio. Creare un ottimo livello di “riserva” di queste capacità ci permette di metterci al sicuro in praticamente qualsiasi situazione. Esempio pratico: se devo sollevare dal pavimento una scatola di 20kg e non sono allenato, questo movimento risulterà rischioso per me, ma se in allenamento sono abituato a staccare pesi intorno ai 100kg avrò almeno 80kg di “riserva di forza” che mi permetteranno di procedere con scioltezza nel mio compito senza incorrere in problemi. Stessa cosa per la flessibilità: se camminando scivolo con un piede, allargando il passo di parecchio, questo movimento mi procurerà molto probabilmente uno stiramento muscolare, mentre se in allenamento sono abituato a fare esercizi ad ampio/ampissimo arco di movimento il mio sistema neuromuscolare sarà pronto a rispondere a un simile evento proteggendosi. Altro punto importantissimo è che i livelli di flessibilità siano “simili” per tutti i distretti muscolari. È molto più dannoso per esempio avere un quadricipite molto più flessibile, mentre gli ischiocrurali sono tesi, piuttosto che avere i muscoli di en
- CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI: il coach dovrà fare ovviamente estrema attenzione a insegnare correttamente gli esercizi della preparazione fisica, ed eventualmente correggere quelli sbagliati. Inoltre sarebbe anche estremamente utile che egli studiasse, magari anche attraverso degli strumenti di video analisi, i movimenti specifici dello sport praticato dal suo atleta, per poter così individuare eventuali errori insieme all’allenatore, correggerli e preparare l’allenamento in base alla biomeccanica degli spostamenti. Un grosso aiuto in questo caso ci viene offerto dalle fotocamere ad alta frequenza di campionamento che permettono di analizzare con estremo dettaglio movimenti che avvengono in centesimi di secondo e i vari programmi di match analysis avanzati. Ovviamente a questo il preparatore deve affiancare un’ottima conoscenza dell’anatomia e della meccanica del corpo umano, altrimenti non potrebbe capire se quello che vede sullo schermo è corretto oppure no.
http://cepollar.stu.cofc.edu/javelin.jpg
- ALLENAMENTO SPECIFICO: per essere bravi in qualsiasi attività, sia essa sportiva o non, bisogna praticarla, praticarla e praticarla ancora. Un detto americano recita perfect practice makes perfect. La parola chiave qui è perfect. Il movimento per essere appreso deve essere ripetuto, ma deve essere effettuato in maniera corretta. Se apprendiamo un movimento sbagliato, sarà poi molto difficile “distruggere” il pattern appreso e modificarlo oppure crearne uno totalmente differente. Bisogna impegnarsi fin da subito ad apprendere i movimenti nella maniera più precisa possibile, per non perdere tempo prezioso ed, ovviamente, aumentare il rischio di infortunio. Se in uno squat ad esempio, abbiamo la tendenza ad andare con le ginocchia verso l’interno, e non correggiamo questo errore fin dai primi allenamenti, sarà poi molto difficile migliorare questo aspetto, che ci porterà poi squilibri di ogni tipo e, anche probabilmente infortuni. Lo stesso vale per qualsiasi movimento sportivo complesso come il lancio del martello, un jab nel pugilato, un salto carpiato e qualunque altro movimento vi venga in mente. Ancora una volta è l’analisi qualitativa del movimento la chiave del successo, come abbiamo visto parlando della video analisi.
- ALLENAMENTO A-SPECIFICO: quanto detto sopra però va in contrasto con quanto sto per scrivere. L’eccesso di allenamento sport specifico può causare, all’opposto, un aumento dell’incidenza degli infortuni. Il nostro corpo non è fatto per eseguire troppe volte solo gli stessi movimenti, non siamo degli automi progettati con un solo scopo. Questo rischio è presente soprattutto negli sport di prestazione nei quali si effettua solo un movimento o pochi movimenti diversi, sia negli sport ciclici che in quelli aciclici. Facendo così si potrà incorrere nel cosiddetto pattern overload, ossia un sovraccarico funzionale delle strutture che lavorano per eseguire quel movimento. Il sistema muscolo-scheletrico in primis, ma anche il sistema nervoso hanno bisogno di variare gli stimoli che ricevono. Anche le durate temporali, quindi i sistemi metabolici coinvolti andrebbero variati o, comunque, stimolati diversamente. Attenzione, non sto suggerendo di dedicare la maggior parte del tempo a un allenamento che ci porti troppo lontano dalle richieste del nostro sport, sto solo dicendo che, soprattutto in determinati momenti della carriera di un atleta, il lavoro va bilanciato. È un errore madornale, nei bambini e nei ragazzi nell’età dello sviluppo, far praticare solamente uno sport, per quanto completo esso possa essere (tanto per sfatare un mito, il nuoto non è uno sport completo, da nessun punto di vista!!!). Il loro corpo ha bisogno di ricevere più stimoli diversi possibile, cosa che incrementerà le capacità coordinative e condizionali, rendendoli potenzialmente degli ottimi atleti. Ovviamente, bisognerà tenere conto dei loro gusti e preferenze, ma anche delle loro predisposizioni; spesso, però, questo aspetto viene sopravvalutato. Parlando invece di atleti già specializzati, sarà opportuno nelle fasi precampionato e di transizione (ossia dopo le gare principali) far svolgere loro dei lavori differenti rispetto a quanto sviluppato in precedenza. Questo avrà la funzione di rigenerare il loro corpo in toto e di rilassarli soprattutto dal punto di vista psicologico, per toglierGLI loro un po’ della pressione accumulata nella stagione di allenamento. Anche in casi di superallenamento, potrebbe essere una buona idea passare dallo svolgimento di un allenamento sport specifico a uno maggiormente condizionale, oppure rivolto a capacità diverse di quelle solitamente allenate, oppure ancora a uno sport simile ma diverso da quanto fatto di solito. Per chi pratica sport dove sono più intense le richieste dal punto di vista metabolico potrebbe essere interessante stressare con un allenamento “più neuromuscolare” e viceversa. Uno sport “voluminoso” potrebbe essere allenato anche puntando sull’intensità. Questa potrebbe essere una strategia migliore del semplice stop per uscire da questo tipo di problematiche.
Per quanto riguarda, inoltre, l’allenamento condizionale, dal punto di vista organizzativo si sono spese tantissime energie per cercare di ideare dei macchinari che cerchino di simulare il movimento di gara, negli angoli, nelle forze applicate, nella postura e via dicendo. Dal mio punto di vista, l’allenamento a secco deve essere rivolto a stimolare il sistema nervoso, quello metabolico e muscolo-scheletrico; dal punto di vista generale, deve creare un adattamento tale e un livello di fitness tale da poter poi essere sfruttato negli altri ambiti.
- TERAPIA: aspetto assolutamente trascurato nella pianificazione di un corretto allenamento, la terapia invece ricopre un ruolo di fondamentale importanza.
Sarebbe buona norma avere nel proprio staff una figura come quella del kinesiologo, osteopata, chiropratico o fisioterapista sul quale fare affidamento specialmente per un check-up iniziale dei propri atleti e per seguirli durante il lavoro con voi. Spesso si riscontrano problemi di piccola entità che possono essere risolti anche da un preparatore competente, ma egli dovrà avere bene a mente quali sono i suoi limiti e, al momento opportuno, rivolgersi a chi di dovere. Il punto è che se abbiamo tra le mani un atleta senza particolari problemi strutturali e seguiamo tutte le indicazioni precedentemente discusse, avremo una necessità marginale del terapista (tranne, ovviamente, in caso traumi accidentali), mentre se non sapremo fare bene il nostro lavoro, esso prenderà una parte sempre più importante del tempo a disposizione dell’atleta, cosa ovviamente da evitare, come la peste. Un capace terapista dei tessuti molli (leggasi massaggiatore, Rolfer o praticante della tecnica Active Release), invece potrebbe essere parte integrante della seduta o, comunque, della programmazione dell’allenamento. Lavorando sulle aderenze fasciali, contratture, ripristinando un adeguato tono muscolare e sulla circolazione/drenaggio linfatico, si andrà a migliorare anche la capacità di allenamento, la postura e quindi anche a diminuire la possibilità di infortunio.
Il chiropratico e l’osteopata, con le manipolazioni vertebrali e delle articolazioni periferiche, miglioreranno la funzionalità del sistema nervoso e la mobilità. L’osteopata, andando ad agire sui visceri, migliorerà la motilità di quelle strutture. Ancora una volta, essendo il corpo umano un sistema funzionale, potremmo riscontrare dei miglioramenti anche nella performance e nella prevenzione degli infortuni.
Andrebbero anche insegnati agli atleti e ai clienti degli elementi di autoterapia per accelerare il processo di recupero post-allenamento (docce a contrasto, saune, uso del foam roller, tecniche di decoaptazione spinale, stretching, rilassamento progressivo).
- NUTRIZIONE/INTEGRAZIONE/IDRATAZIONE: sebbene possa sembrare che queste tre cose non c’entrino nulla con gli infortuni, vi dimostrerò che è assolutamente il contrario. Prima di tutto l’acqua: di media il corpo umano è composto per il 60% di acqua, maggiore è questa quantità maggiore è il suo stato di idratazione e/o la sua massa magra. Il muscolo infatti contiene più acqua del tessuto adiposo che ne è povero. Tutte le reazioni enzimatiche (quello che in breve ci permette di vivere) avvengono in acqua, e una diminuzione della sua concentrazione del 2% corrisponde a un declino di forza del 10%, quindi a un maggior rischio di infortunio. Diminuzioni del 15% non sono compatibili con la vita.
I minerali sono tutti ugualmente importanti per la contrazione muscolare, ma la dieta moderna spesso ne causa scompensi, quindi sarebbe buona norma fare degli esami per vederne la concentrazione nel sangue. Stesso discorso per le vitamine, essendo esse dei cofattori enzimatici e degli antiossidanti aiutano nella prevenzione degli infortuni, ma anche nella riparazione degli stessi (vitamina C in primis). Altri nutrienti possono essere di grande aiuto per la salute delle nostre articolazioni come gli omega3, il MSM, la condroitina, la glucosamina solfato e il collagene. Ovviamente, il prerequisito è QUELLO di avere una dieta che apporti le giuste quantità di aminoacidi essenziali e acidi grassi e la corretta quantità di kilocalorie.
Asimmetrie, deficit, compensazioni. I paragrafi che trovate di seguito hanno un’attinenza più specifica con l’allenamento “a secco” in generale, occupandosi di correggere gli squilibri che scopriremo all’interno del nostro apparato neuromuscolare. Tutti questi aspetti non riguardano solo la forza, ma anche la flessibilità e vanno letti di conseguenza.
- ELETTROMIOGRAFIA: con degli elettrodi di superficie si ha la possibilità di misurare l’attività elettrica in una data zona. Essa è il risultato di tutti i potenziali d’azione dei muscoli sottostanti e prossimi al sito di rilevazione, ma ci dà modo di avere un dato abbastanza preciso sullo stato di un muscolo. Esistono elettromiografi fino a 24 canali, ma già un semplice macchinario a due canali ci permette di misurare l’attività media e di picco di un dato muscolo durante un movimento, oppure il suo tono basale (attività elettrica, quindi lo stato di contrazione a riposo). Una valutazione di questo tipo risulta di estremo interesse per vedere quanto un dato muscolo sia attivo in certi movimenti, ma soprattutto le differenze tra lato destro e sinistro, tra i vasti di uno stesso muscolo, tra agonisti ed antagonisti e via dicendo. Avendo dei valori di riferimento, sappiamo che ci sono dei range entro i quali le differenze di attività elettrica sono “normali” e sappiamo che al di fuori di questi range si possono creare dei problemi, anche seri, che possono limitare la performance e soprattutto predisporre all’infortunio. Per esempio, misurando i valori dei gemelli (muscoli del polpaccio) mediale e laterale, si possono valutare le differenze tra i due muscoli dello stesso polpaccio e le differenze tra i gemelli di sinistra con quelli di destra. In questo modo sapremo che un’articolazione è maggiormente “tirata” da una parte a causa di un muscolo particolarmente debole (o del suo compagno troppo tonico) e agire di conseguenza. Anche se in passato si credeva che gli elettrostimolatori avessero solo funzioni “strutturali”, ossia andassero ad agire localmente, si è visto che, anche dopo una sola stimolazione dei muscoli che sono risultati più deboli al test sEMG, essi aumentavano il proprio segnale elettrico. Questo significa che l’elettrostimolazione va a influire anche a livello del sistema nervoso. L’unico problema potrebbe essere che, variando l’attività elettrica di alcuni muscoli, si possano modificare certi pattern motori già consolidati, ma questo si può scongiurare effettuando degli esercizi specifici in seguito al lavoro con stimolatore.
- ALLENAMENTO CONTROLATERALE: sono pochissimi gli sport nei quali si utilizzano il lato destro e sinistro del corpo contemporaneamente e alla stessa intensità. Tra gli sport aciclici mi vengono in mente solo il sollevamento pesi e il powerlifting, mentre in quelli ciclici l’elemento bilaterale (anche se spesso alternato) è fondamentale nelle corse di tutti i tipi, in tutte le specialità del ciclismo, e in quegli sport dove si nuota, si rema o si pagaia. Anche negli sport di situazione c’è una forte dominanza di un lato. Compito del preparatore atletico, soprattutto in ottica di prevenzione ma anche lavorando per il miglioramento della performance, sarebbe quello di allenare l’arto controlaterale al dominante, sia esso superiore o inferiore. Spesso si pensa solo ad allenare il braccio/gamba che effettua la maggior parte delle azioni, aumentandone la potenza e capacità di lavoro, ma ciò alla lunga si dimostrerà sicuramente controproducente, in quanto andrà ad aumentare il rischio di infortuni e creerà un plateau, cioè una stasi nel loro potenziamento. Pensiamo a un calciatore che usa sempre e solo la gamba destra per calciare, quindi la sinistra per sorreggere il peso. Squilibri di forza, flessibilità e coordinazione dei muscoli della coscia oltre una certa entità si trasferiranno al bacino, quindi alla colonna, creando un assetto non corretto della stessa attraverso rotazioni indesiderate. Come ho già scritto in un precedente articolo, squilibri degli arti superiori sono meno importanti e dannosi, ma andrebbero comunque contenuti. Estremamente intelligente da parte dell’allenatore sarebbe anche effettuare, per ogni esercizio di gara, almeno lo stesso numero di ripetizioni fatte con l’arto dominante, se non di più. Una legge della neurologia chiamata cross-effect (effetto crociato) dice che i movimenti appresi ed effettuati con l’arto non dominante migliorano in maniera spiccata anche la coordinazione di quello dominante, data la maggior attivazione della corteccia cerebrale. Oltretutto, un allenamento del genere creerà un atleta più completo, capace di fronteggiare e di uscire vittorioso da un maggior numero di situazioni di gioco. Pensiamo sempre all’esempio di prima: se un calciatore, abituato a tirare di destro, si trova a dover effettuare un cross a un suo compagno dal lato opposto, in quanto ostacolato da un avversario, egli si troverà in guai seri. È per questo che molti dei migliori giocatori e atleti di sport di situazione hanno delle ottime capacità coordinative in entrambi i lati del corpo. Fateci caso la prossima volta che vedete una partita.
- BILANCIAMENTO VERTICALE: se uno sport prevede maggiormente l’utilizzo della parte alta o bassa del corpo, potrebbe essere interessante sperimentare, come sempre nelle fasi di transizione e GPP, un allenamento maggiormente incentrato sull’emisoma meno sfruttato. Dobbiamo evitare di pensare al nostro corpo come se fosse diviso a compartimenti stagni. Dal punto di vista neurologico, esso riesce a sentire se ci sono differenze troppo marcate in qualche aspetto e, se è così, esso provvederà a ridurre l’output di potenza proprio per non incorrere in un infortunio. Esempio: un ciclista potrebbe trovare giovamento dell’allenare maggiormente gli arti superiori che vengono sollecitati molto poco nel suo sport. Occhio sempre a non esagerare, questo non vuol assolutamente dire fargli crescere delle braccia da 50cm (cosa peraltro impossibile), perché gli risulterebbero solamente d’intralcio.
- ALLENARE I “MUSCOLI TRASCURATI”: spesso ci si scorda anche dell’esistenza di alcuni muscoli, parlo per esempio dei tibiali e peronieri della gamba, di adduttori, abduttori e rotatori delle anche, della famosa muscolatura del “core”, degli adduttori delle scapole, degli extratotatori dell’omero, dei muscoli dell’avambraccio e, in particolare, degli estensori delle dita. Quelli che vengono tralasciati più di frequente sono sicuramente i muscoli del collo. Fortunatamente negli sport dove i contatti sono più duri, tipo rugby, football americano, lotta libera e judo, essi vengono allenati, ma qualsiasi altro sport ne gioverebbe. Il collo infatti è la cerniera tra il capo e il tronco e per il collo passano TUTTE le informazioni che vengono dalla periferia e tutti i comandi diretti ad essa. Un danno qualsiasi a una di queste strutture, ma anche una piccola inefficienza, provocherà grossi problemi. Non scordatevi mai di questi muscoli, anche dal punto di vista estetico, perché avere delle spalle larghe come una portaerei e un collo da tacchino non è sicuramente il massimo! Altri muscoli sui quali è possibile lavorare, solo però con l’apposito macchinario, sono quelli respiratori. Lo Spirotiger permette di forzare ogni atto espiratorio e inspiratorio senza incorrere nell’alcalosi respiratoria dovuta al decremento di concentrazione di CO2, che viene rimesso parzialmente in circolo grazie alla sacca a essa annessa. Studi elettromiografici mostrano come il suo utilizzo attivi fortemente tutta la muscolatura del core, gli elevatori e depressori delle coste e della gabbia toracica. Give it a try, ne varrà la pena.
- ALLENARE I MUSCOLI “ANTAGONISTI”: ho messo tra virgolette perché il concetto di antagonisti è molto labile. Non esistono dei muscoli antagonisti di per sé, ma ogni muscolo è antagonista di un altro, ma questo in base al movimento che si effettua. Tanto per capirci, se si effettua un curl con il bilanciere per il bicipite brachiale (e gli altri flessori del gomito) esso sarà l’agonista, mentre il tricipite brachiale sarà l’antagonista. All’opposto, se effettuiamo un french press da seduti i ruoli saranno invertiti: il bicipite è diventato in questo caso un antagonista del tricipite. Tutta questa tiritera per spiegare un concetto molto semplice: se di solito nel vostro sport usate per la maggior parte delle azioni uno o più muscoli, allenate molto, anzi moltissimo, i loro antagonisti e in generale fate dei lavori di allungamento e rilassamento per gli agonisti. Così facendo avrete modo, non solo di diminuire la possibilità di incorrere in un infortunio (dato che muscoli troppo tonici e trofici da un lato “tireranno” l’articolazione solo dal loro verso, creando un mal posizionamento della stessa), ma andrete anche a migliorare la performance. Qualche esempio? Per un “lanciatore”, nel senso più lato del termine (giavellotto, peso, disco, pallavolista, giocatore di baseball, di rugby, football americano, pallamano, pallanuoto, tennis, freccette e chi più ne ha più ne metta), sarà molto importante puntare su adduttori delle scapole ed extrarotatori dell’omero. Per i calciatori sugli ischio crurali. Basta vedere i movimenti effettuati più abitualmente nello sport nel quale ci si allena e tutto sarà più chiaro.
- POSTURA: lavorando sull’equilibrio tra agonisti ed antagonisti, sui muscoli “minori”, su parte sopra e sotto e sul lato non dominante, tutti gli accorgimenti sopradetti andranno per forza di cose a migliorare la postura anche senza fare degli esercizi posturali specifici classici (RPG, Mezier, Souchard, Pancafit, eccetera). Se ciò non dovesse accadere, potrebbe, e sottolineo potrebbe, essere necessario rivolgersi a un tecnico specializzato in lavori di questo tipo, sia esso un fisioterapista, un posturologo vero e proprio o un laureato specializzato in scienze motorie. Non sono un gran fan delle squadre e di tutti quei lavori globali che si fanno effettuare di solito, in quanto credo fermamente che se ci troviamo di fronte a un problema in un’area specifica, esso andrà ad alterare il funzionamento dell’intera catena. Ancora una volta una catena è forte quanto lo è il suo anello più debole.
Questo articolo non vuole assolutamente essere esaustivo, ho solo cercato di mettere insieme quelli che possono essere gli aspetti più importanti per un atleta, sia esso professionista o amatore, ma anche per un semplice praticante fitness, per poter evitare di incorrere in traumi indesiderati. Sicuramente ho lasciato fuori molto altro, ma per ora tenetevi sul semplice.
Coach Dan
Commenti
Posta un commento