Mal di testa 3

Ed eccoci finalmente giunti alla terza e ultima parte di questa serie di articoli dedicati al mal di testa. Per chi si fosse perso le precedenti puntate, le trovate qui e qui.

Nella prima parte abbiamo visto come il sistema buccale può influire creando problemi muscolo-tensivi che potrebbero scatenare, in alcuni casi, le crisi.

Nella seconda, invece, abbiamo parlato del "sensory mismatch" (visivo e vestibolare) e di come esso potrebbe essere la causa di altri tipi di mal di testa.

Ora torneremo a parlare di altri problemi di tensioni muscolari anormali, ma principalmente nella zona del collo e di come migliorare la situazione. 

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Ricordatevi che le “regole del gioco” sono sempre le stesse:

trovate 2-3 esercizi che sentite vi stanno dando dei miglioramenti e lavorate con quelli per almeno 10-14 giorni. Se non avvertite miglioramenti sceglietene altri 2-3.

1- Scivolamento anteriore/posteriore del collo (“piccione”). Uno degli esercizi più odiati dai miei clienti, ma uno dei migliori per la mobilizzazione del collo. Come già suggerisce il nome, si tratta di eseguire uno scivolamento in avanti e in dietro del capo, mantenendo il viso sempre in linea e senza flettere o estendere il capo. Cercate di sentire se è più difficile per voi lo scivolamento in avanti o in dietro e poi eseguitene 10 reps 5-6 volte al giorno, solamente dalla parte problematica.

2- Flessione laterale del collo. Mantenendo il viso sempre rivolto in avanti e senza ruotarlo, né in alto né in basso, eseguire dei tilt laterali del collo. Testate quale è il lato dove avvertite meno mobilità e poi eseguite 10 reps 5-6 volte al giorno da quel lato.

3- Rotazione del collo. Sempre mantenendo il viso perpendicolare al pavimento, effettuare delle rotazioni a destra e sinistra cercando la massima ampiezza possibile senza incorrere in dolore o tensioni eccessive. Una volta identificato il lato più contratto, fate 10 ripetizioni 5-6 volte al giorno in quella direzione.

4- Terminati gli esercizi di mobilità articolare veri e propri andremo a cercare di sciogliere le tensioni muscolari in maniera manuale. La prima parte della quale ci prenderemo cura è la zona frontale del collo, in particolare i muscoli sterno-cleido mastoidei (SCM d'ora in poi). Dalle foto potete vederne in maniera molto chiara il decorso; per trovarlo basta porre pollice ed indice in posizione di “pinzetta” e rotare il collo verso dx per evidenziare l'SCM di sx e viceversa per l'altro. 

Inziamo a massaggiarlo partendo dalla sua parte più bassa, ossia dove si origina sullo sterno e sulla clavicola per poi salire fino alla testa. Una volta trovato un lato più teso dell'altro, trattatelo per 20-30 secondi. Se trovate un trigger point (ossia una zona che, se toccata, vi causa dolore riferito in altre parti del corpo) che si dirige in alto verso le tempie e la nuca, sapete di star facendo la cosa giusta. 

Ripetere il massaggio 5-6 volte al giorno.

5- Altra zona da trattare è quella laterale del collo, in particolare i muscoli scaleni. Leggermente più difficili da trovare, essi sono situati tra il trapezio che tutti conosciamo e lo SCM. Iniziamo a massaggiare partendo dalla zona più distante dalla testa, a salire verso la mandibola. Come per il precedente, massaggiate i punti dolenti per 20-30 secondi 5-6 volte al giorno.

6- Ultimo, ma non per importanza, il trapezio ed il muscolo elevatore della scapola. Essi sono quasi sempre ipertonici (non stiamo qui ad indagarne le motivazioni) e possono creare quindi problemi di vario genere. Mentre i 2 precedenti muscoli potevano essere lavorati con le nostre mani, per i trapezi forse avremo bisogno di un piccolo aiutino esterno. Di solito viene consigliata una palletta da tennis, ma per queste zone è un po' troppo grande e troppo morbida. Consiglio una “palla matta” di dimensioni un po' più grandi, una palla da lacrosse oppure una da golf. Altro attrezzo interessante potrebbe essere il Body Back Buddy che vedete nel video.

Iniziate col trattare la zona appena sotto l'occipite da un lato andando in basso e lateralmente fino a che non trovate qualche trigger point (cosa che accadrà quasi sicuramente). Comparate poi con l'altro lato e scegliete su quale dei 2 lavorare.

Ripetere 5-6 volte al giorno.
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DISCLAIMER (dai che ci stava bene un inglesismo.. )

Questa serie di articoli non intende minimamente sostituire i consigli del vostro medico, parla solo di quella che è stata la mia esperienza con centinaia di clienti nel tempo, e non intende minimamente essere esaustivo. Si tatta di consigli generici e non specifici, motivo per cui non è detto che tutti voi possiate avere risultati. Sicuramente si tratta di mezzi e metodi assolutamente non invasivi e senza effetti collaterali, quindi provare non costa nulla. Ne rimarrete quasi sicuramente soddisfatti. 

Non abbiamo nemmeno tentato di affrontare l'aspetto di nutrizione/idratazione/integrazione e quant'altro, ma credo sappiate benissimo, se siete frequentatori di queste pagine e comunque se siete interessati ad approcci “diversi” da quelli farmacologici, che anche quello che mangiamo influisce grandemente le nostre prestazioni e la nostra salute e potrebbe quindi essere causa/soluzione dei vostri mal di testa. Pensate attentamente a come mangiate e magari ci arriverete anche da soli ad effettuare qualche importante cambiamento da questo punto di vista.

Aspettando vostri feedback, buona salute

Coach Dan